Zdrowe włosy zaczynają się od diety. Niezbędne składniki, by ograniczyć wypadanie

Wypadanie włosów często ma swoje źródło w diecie, a odpowiednio zbilansowane posiłki mogą być skutecznym wsparciem w ich wzmacnianiu. Na stan naszej fryzury wpływa zarówno sposób odżywiania, jak i poziom energii oraz niedobory składników. Od czego więc zacząć?

- Powiedziałabym, że są dwa główne aspekty. Pierwszy z nich to ilość białka w diecie, ponieważ w żołądku i jelitach rozpada się na aminokwasy, a to właśnie one budują strukturę naszych włosów - wyjaśnia w rozmowie z Be Healthy Magazine dr Paulina Ihnatowicz, dietetyczka kliniczna.

Białko to podstawowy budulec włosów - jego niedobór sprawia, że pasma stają się słabsze, cieńsze i bardziej łamliwe.

- Bardzo często obserwujemy, że kobiety mają problem z ilością białka w diecie - jedzą go za mało, nieregularnie, czasem też złej jakości. Warto na tę kwestię zwrócić uwagę, ponieważ włosy w 80-90 proc. zbudowane są z keratyny, a jest to białko - przestrzega ekspertka.

W codziennym menu warto więc dbać o obecność różnych źródeł białka, zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Regularność posiłków i ich różnorodność ma ogromne znaczenie.

- Trzy razy dziennie powinniśmy jeść posiłki bogate w białko - skyry, jogurty, mięso, ryby, owoce morza, jaja, strączki, czy też tofu. Jest w czym wybierać, a są to produkty niezbędne dla zdrowych włosów - radzi dr Ihnatowicz.

Kolejnym kluczowym elementem jest odpowiedni poziom żelaza. To pierwiastek niezbędny do transportu tlenu we krwi, a jego niedobór może szybko odbić się na kondycji włosów.

- Drugim aspektem jest to, że kobiety dość często cierpią na anemię lub niedobory żelaza. Problemy z gospodarką żelazową w organizmie wiążą się z miesiączką, stąd też wyższe zapotrzebowanie na żelazo u kobiet. Oprócz tego panie jedzą znacznie mniej czerwonego mięsa w porównaniu do mężczyzn - wyjaśnia dietetyczka.

Jeśli organizm cierpi na niedobór żelaza, objawem bardzo często jest osłabienie i wypadanie włosów. Warto regularnie kontrolować poziom ferrytyny, białka magazynującego żelazo, a w razie potrzeby wprowadzić modyfikacje w diecie.

- Jeśli więc włosy zaczynają wypadać nagle, koniecznie powinniśmy wykonać badania krwi - dodaje eksperta i wyjaśnia, że poziom ferrytyny powinien wynosić 50-60 ng/ml, tymczasem wiele kobiet ma wyniki w granicach 10-30 ng/ml.

W takiej sytuacji bez względu na używane kosmetyki lub przyjmowane suplementy, włosy będą wypadać. Żelazo znajdziemy w jajach, owocach morza i rybach. Warto siegać po pestki, strączki i otręby, jednak najbogatsze w pierwiastek pozostają podroby.

Wiele osób sięga też po suplementy z biotyną i niacyną, licząc na poprawę kondycji włosów.

- Jest dokładnie odwrotnie. Mimo szerokiej popularności biotyny, niedobory są bardzo rzadkie i zwykle nie poprawiają kondycji włosów zgodnie z badaniami naukowymi - zaznacza dr Ihnatowicz.

Znacznie ważniejsze okazują się kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie skóry głowy oraz mieszków włosowych.

- Kwasy omega-3, głównie EPA i DHA, działają od środka i pomagają zmniejszyć stan zapalny skóry głowy. Badania naukowe pokazują, że również przyczyniają się do poprawy mieszków włosowych - włosy rosną mocniejsze, gęstsze i są mniej skłonne do wypadania - podkreśla dietetyczka.

Dobrym rozwiązaniem może być suplementacja tranu lub produktów bogatych w naturalne źródła omega-3.

Nie można też zapominać o innych mikroelementach. Cynk, selen, miedź oraz witaminy z grupy B mają istotne znaczenie dla kondycji włosów.

- Kluczowy dla włosów jest też cynk, ale należy uważać, gdyż nadmiar może powodować wypadanie. Jeśli przyjmujemy suplementy, które zawierają ten pierwiastek, to problemem może być właśnie zbyt duża ilość - wymienia ekspertka i dodaje: - Warto się też przyjrzeć selenowi i miedzi. Selen chroni mieszki włosowe przed stresem oksydacyjnym, z kolei miedź potrzebna jest do pigmentacji.

Cynk znajdziemy w mięsie, owocach morza, pestkach dyni, jajach i orzechach. Selen obecny jest głównie w orzechach brazylijskich, rybach, jajach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Z kolei miedź dostarczają podroby, kakao, orzechy, nasiona słonecznika i rośliny strączkowe.

- Również niedobór witaminy B12 może osłabiać cebulki włosów i powodować wypadanie. B12 i B9 są niezbędne do tworzenia nowych komórek, również włosów. Braki tych witamin mogą więc spowalniać wzrost włosów i je osłabiać - wskazuje.

Najlepsze źródła kwasu foliowego, czyli witaminy B9, to zielone warzywa. Z kolei najwięcej witaminy B12 znajdziemy w mięsie. Osoby unikające produktów odzwierzęcych powinny suplementować kobalaminę, czyli witaminę B12.

Podstawą zdrowych włosów jest jednak zawsze zróżnicowana i pełnowartościowa dieta.

- Pierwszym wyborem powinna być dieta. Najepiej jeść różnorodnie, kolorowo, bogate odżywczo oraz nisko przetworzone produkty - podkreśla dietetyczka i dodaje: - Zalecam pacjentom, by liczyć od poniedziałku do poniedziałku ilość zjedzonych warzyw i owoców. Nie chodzi tylko o ilość w gramach, ale także rodzaje - idealnie w ciągu tygodnia powinniśmy spożywać 30 warzyw i owoców.

Ekspertka przestrzega przed restrykcyjnymi dietami i głodówkami. Ograniczanie grup produktów lub drastyczny deficyt kaloryczny wiąże się z dużym niedoborem energii, co przekłada się na kondycję włosów.

- Organizm może zacząć "odbierać" energię włosom, gdyż nie są one potrzebne do przetrwania - tłumaczy.

Nie można też zapominać o odpowiednim nawodnieniu, śnie i redukcji stresu, które wspólnie wpływają na krążenie krwi i odżywienie mieszków włosowych.

- Odwodnienie to słabsze ukrwienie skóry głowy, a więc i wolniejszy wzrost włosów i podatność na łamliwość. Dodatkowo warto zadbać o sen i nauczyć się panować nad stresem - podsumowuje dr Ihnatowicz.