70 proc. odporności zaczyna się w jelitach. Jak o nie zadbać?

Mikrobiota jelitowa ma ogromny wpływ nie tylko na trawienie, ale też na odporność i funkcjonowanie całego organizmu. W jelitach zdrowej osoby żyją setki gatunków mikroorganizmów, które wspierają barierę ochronną przewodu pokarmowego, pomagają zwalczać patogeny, uczestniczą w produkcji witamin i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz regulują pracę układu immunologicznego. To szczególnie ważne, ponieważ aż 70 proc. komórek odpornościowych znajduje się właśnie w jelitach. Ponadto, jak informuje raport "Stan jelit Polaków 2025", jelita mogą produkować nawet 90 proc. serotoniny, która działa lokalnie i reguluje ich perystaltykę.

Gdy mikrobiota zostaje zaburzona np. przez stres, antybiotyki czy dietę bogatą w żywność wysokoprzetworzoną, może to sprzyjać infekcjom, stanom zapalnym, chorobom metabolicznym, ale też pogorszeniu nastroju, stanom lękowym czy rozwojowi depresji i przewlekłemu zmęczeniu.

Dlatego tak ważne jest dbanie o jelita, ale nie tylko "od święta". Ich zdrowie buduje się każdego dnia: na talerzu, w jakości snu, poziomie stresu i codziennej aktywności. Im szybciej wprowadzi się proste, regularne nawyki, tym większa szansa, że układ pokarmowy będzie działał sprawniej, a cały organizm po prostu odczuje różnicę.

- Zdrowie jelit buduje się przede wszystkim poprzez codzienne, powtarzalne nawyki, a nie pojedyncze działania. Kluczowe znaczenie ma dieta bogata w różnorodne źródła błonnika (minimum 25–30 g/dobę), która wspiera mikrobiotę i produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Równie istotne jest odpowiednie nawodnienie, regularność posiłków oraz ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej, która może zaburzać skład mikrobioty. Nie można też pomijać wpływu osi jelita–mózg, przewlekły stres, niedobór snu i brak aktywności fizycznej realnie pogarszają funkcjonowanie przewodu pokarmowego. W praktyce oznacza to, że zdrowe jelita to efekt synergii diety, stylu życia i regulacji układu nerwowego - tłumaczy dietetyk kliniczny mgr Emilia Cesarek-Ejzemberg.

Jednym z najczęściej powtarzanych zaleceń dotyczących zdrowia jelit jest zwiększenie ilości błonnika w diecie. Dieta bogata w ten składnik wspiera trawienie i pomaga zapobiegać zaparciom - dolegliwości, która znacznie utrudnia codzienne funkcjonowanie poprzez problemy z wypróżnianiem.

Ile błonnika wobec tego spożywać? Według Światowej Organizacji Zdrowia zalecane dzienne spożycie wynosi 25 g. Z kolei American Dietetic Association różnicuje te wartości w zależności od płci i wieku: kobietom zaleca około 25 g błonnika dziennie, mężczyznom 38 g, a dzieciom od 19 do 25 g na dobę.

Dobrym źródłem błonnika są m.in.: pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, brązowy ryż, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Jeśli jednak produkty zbożowe nasilają wzdęcia lub objawy IBS, część błonnika można czerpać przede wszystkim z warzyw i owoców.

Błonnik nie spełni jednak swoich funkcji, jeśli nie zapewnimy odpowiedniej podaży płynów. Gdy codzienne posiłki obfitują w ten składnik, a jednocześni organizm otrzymuje za mało wody, niestrawione resztki pokarmu mogą twardnieć i zalegać w jelitach, co sprzyja zaparciom. Efekt jest więc wręcz odwrotny do zamierzonego.

To nie wszystko. Woda wspiera też wchłanianie i transport składników odżywczych. Bierze udział w produkcji śluzu, który chroni błonę śluzową przewodu pokarmowego przed podrażnieniami.

Dobrą praktyką będzie więc wypijanie szklanki wody do każdego posiłku, przy jednoczesnym ograniczaniu płynów, które nie podrażniają przewodu pokarmowego, jak napoje z kofeiną, gazowane czy alkohole.

Zobacz także: Dawka optymalna. "Nawodnienie to nie to samo, co picie"

Jednym z najważniejszych kroków dla jelit jest zmniejszenie ilości żywności ultraprzetworzonej w diecie. To właśnie ona najczęściej pojawia się wśród czynników, które mogą pogarszać stan mikrobioty i nasilać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Warto także ograniczać tłuste i smażone potrawy. Są one trudniejsze do strawienia i mogą wywoływać ból brzucha oraz zgagę. Lepiej wybierać chude mięso, ryby oraz stosować lżejsze techniki przygotowywania posiłków, jak gotowanie na parze.

Nie ma jednej uniwersalnej listy produktów szkodliwych dla wszystkich. U jednych przykre dolegliwości wywołują ostre przyprawy, u innych cebula, czosnek, pszenica, cytrusy, pomidory albo nabiał. U części osób z nietolerancją laktozy mleko i produkty mleczne mogą powodować wzdęcia czy biegunkę, a u pacjentów z IBS warzywa kapustne, strączki czy wszelkie słodycze.

Dlatego pomocne może być prowadzenie dzienniczka żywieniowego i obserwowanie, po czym pojawiają się dolegliwości. To prosty sposób, by wychwycić własne "wyzwalacze" i nie eliminować niepotrzebnie całych grup produktów.

Na kondycję jelit wpływa nie tylko to, co jemy. Z raportu "Stan jelit Polaków 2025" wynika, że mikrobiocie szkodzą także zaburzenia snu i niewystarczająca aktywność fizyczna. Stres często nasila problemy trawienne, a psychologiczne mechanizmy unikania czy tłumienia emocji mogą dodatkowo pogarszać stan jelit.

Istotna jest również zależność między jelitami a mózgiem, dlatego techniki redukcji stresu, takie jak spokojny oddech, relaksacja czy medytacja, mogą realnie wspierać układ pokarmowy. Nie bez znaczenia jest też sen — większość dorosłych powinna spać 7-9 godzin na dobę. Do tego dochodzi regularny ruch, który wspiera pracę jelit i może korzystnie wpływać na mikrobiotę.

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które przyjmowane w odpowiednich ilościach mogą korzystnie wpływać na zdrowie, zwłaszcza na pracę jelit. Pomagają utrzymać równowagę mikrobioty jelitowej, czyli naturalnej społeczności bakterii zasiedlających przewód pokarmowy, a także wspierają odbudowę tej równowagi np. po antybiotykoterapii, infekcjach czy okresach nasilonego stresu. Dobre bakterie obecne w probiotykach mogą ograniczać rozwój szkodliwych drobnoustrojów, wspierać procesy trawienne i wzmacniać barierę ochronną jelit. Nie oznacza to jednak, że są rozwiązaniem na każdy problem trawienny.

- Probiotyki nie są rozwiązaniem uniwersalnym i nie powinny być stosowane rutynowo "profilaktycznie" bez konkretnego wskazania. Ich skuteczność jest szczepozależna, dlatego przypadkowy wybór preparatu często nie przynosi efektów klinicznych - tłumaczy ekspertka.

- Szczególną ostrożność należy zachować u osób z ciężkimi chorobami przewlekłymi, istotnie obniżoną odpornością lub w trakcie hospitalizacji. Warto też podkreślić, że nie zawsze celem terapii jest "odbudowa mikrobioty" za pomocą suplementu, w wielu przypadkach większe znaczenie ma dieta, styl życia i usunięcie czynnika zaburzającego. Dlatego decyzja o wdrożeniu probiotyku powinna być celowana i oparta na wskazaniu klinicznym, a nie na ogólnym przekonaniu, że "na jelita zawsze warto coś brać - dodaje.

Choć wiele dolegliwości jelitowych da się łagodzić zmianą codziennych nawyków, niektórych objawów nie wolno lekceważyć.

- Do konsultacji lekarskiej powinny skłonić tzw. objawy alarmowe, takie jak niezamierzona utrata masy ciała, krew w stolcu, niedokrwistość, gorączka czy dolegliwości wybudzające w nocy. Niepokojące są także przewlekłe biegunki, utrzymujące się zaparcia, nasilone bóle brzucha lub nagła zmiana rytmu wypróżnień. W takich sytuacjach nie należy opóźniać diagnostyki, ponieważ objawy mogą wskazywać na choroby organiczne, a nie tylko czynnościowe zaburzenia jelit. Warto podkreślić, że szybka reakcja znacząco zwiększa skuteczność leczenia i pozwala uniknąć powikłań -podsumowuje mgr Emilia Cesarek-Ejzemberg.

Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski