Dawka optymalna. "Nawodnienie to nie to samo, co picie"

O odwodnieniu alarmuje już wzmożone pragnienie, które trudno ugasić, a także zawroty głowy, senność, spadek ciśnienia czy problemy z równowagą. By do tego nie dopuścić, trzeba pić wodę, najlepiej mineralną.

Kluczowa jest jednak nie tylko odpowiednia ilość płynów, ale też regularne nawadnianie. Chodzi nie tylko o dostarczenie płynu, ale też o uzupełnienie minerałów (głównie sodu i potasu).

- Przyjmuje się, że optymalna dla organizmu ilość wody, którą powinniśmy wypijać każdego dnia to mniej więcej 20-30 ml w przeliczeniu na każdy kilogram ciała. Należy to jednak traktować jako mocno uśrednioną wartość, bo w przypadku osób, które ważą 120-130 kg oznaczałoby to wypijanie nawet 4-5 litrów dziennie. Taka ilość może nam już zaszkodzić i doprowadzić do obciążenia nerek - mówi Kamil Paprotny, dietetyk kliniczny.

- Dlatego na pytanie: ile wypijać wody, by się nawodnić i mieć wydajny organizm, odpowiedziałbym: to zależy. Generalnie powinno to oscylować w granicach około 2 litrów dziennie - dodaje.

Musimy jednak wziąć pod uwagę, jaki prowadzimy tryb życia, czy np. intensywnie uprawiamy sport, jaka jest temperatura, czy pracujemy na zewnątrz.

- Z obserwacji moich pacjentów widzę wyraźnie, że błędy dotyczące picia wody są powszechne. Nie chodzi tu tylko o to, że zapominamy o nawadnianiu, ale też nie do końca wiemy, jak rozłożyć sobie te dwa litry w ciągu dnia i kiedy tę dzienną dawkę powinniśmy zwiększyć - wskazuje dietetyk.

Tymczasem o większej ilości wody powinniśmy pamiętać nie tylko w upalny dzień czy przy wysiłku fizycznym.

- Przy wyższej temperaturze powinniśmy doliczyć dodatkowy litr wody, a przy intensywnym wysiłku na zewnątrz i upalnej pogodzie, ta ilość powinna być jeszcze większa, bo intensywnie się pocimy - wskazuje Kamil Paprotny.

- To, o czym jednak zapominamy, to większe ilości przy niskiej temperaturze. Pamiętajmy, że im zimniej, tym bardziej suche powietrze. W związku z tym potrzebujemy większego nawodnienia. To mniej więcej pół litra wody więcej - zwraca uwagę dietetyk.

Wyjaśnia, że bardzo ważne jest także regularne picie wody w małych ilościach.

- Powinniśmy pić wodę w małych ilościach, mniej więcej co godzinę jedną szklankę. Jeśli wypijemy na raz całą butelkę, organizm nie zdąży jej wykorzystać, bo za chwilę ją wydalimy. Nawodnienie to nie to samo, co picie. Woda musi mieć czas, by dotrzeć do naszych narządów, tkanek i komórek, dlatego powinniśmy ją dostarczać regularnie, przez cały dzień - zaznacza kosmetolog Sylwia Sankowska.

Podkreśla, że organizm w 70 proc. składa się z wody, przy czym nawet 30 proc. przypada na skórę.

- Nie łudźmy się, że wypijając nagle litr wody wieczorem, nadgonimy to, czego nie wypiliśmy w ciągu dnia. To tak nie działa, a wręcz może być groźne i to z dwóch powodów. Po pierwsze, w ciągu dnia, kiedy nie pijemy, możemy doprowadzić do odwodnienia, którego skutki zaczynają utrudniać nam normalne codzienne funkcjonowanie - zaznacza ekspert.

- Po drugie - jeśli będziemy jednorazowo wypijać zbyt duże ilości wody, może dojść do przewodnienia, które jest również niebezpieczne. Dlatego najlepiej pić jednorazowo po jednej-dwie szklanki - wskazuje dietetyk.

Odwodniony organizm zaczyna dawać jasne sygnały. To np. ból głowy, suchość w ustach, wyschnięta śluzówka w nosie, a także spadek koncentracji, zawroty głowy, dezorientacja.

- Odwodnienie świetnie też widać na skórze, która staje się szara, matowa, traci jędrność i jest podrażniona. Może dochodzić do stanów zapalnych i nasilenia problemów skórnych, bo brak wody utrudnia pracę gruczołów łojowych i złuszczanie martwej warstwy naskórka - zaznacza Sylwia Sankowska.

- Dwa litry dziennie to absolutne minimum, by efekty nawodnienia odczuł cały organizm. Miarą jego wydajności jest to, jak się czujemy, ale również to, jak wyglądamy - dodaje kosmetolog.

W skrajnych przypadkach - zarówno przy odwodnieniu jak i przewodnieniu - może dojść nawet do śmierci.

- Dlatego warto mieć opracowane pewne triki, by o piciu wody nie zapominać i przestrzegać optymalnych ilości - zaznacza Kamil Paprotny.

- Świetnym sposobem jest wypijanie wody podczas codziennych nawyków, np. rano przy parzeniu kawy, czy wypijanie dwóch szklanek do obiadu. Każdy ma konkretne czynności, które w ciągu dnia wykonuje na zasadzie automatu, więc jeśli dodamy do tego picie wody, wejdzie nam to w nawyk - podpowiada dietetyk.

Jest to szczególnie ważne w przypadku osób starszych, które z racji starzenia się organizmu tracą prawidłową zdolność odczuwania pragnienia.

- Jeśli ktoś nie lubi smaku wody, może dodać do niej miętę czy cytrynę. Błędne jest natomiast przekonanie, że dodanie soli zapewni nam lepsze nawodnienie. Nic bardziej mylnego, bo to może podrażnić śluzówkę żołądka i zwiększyć ryzyko zakażeniem bakterią Helicobacter pylori, które z kolei sprzyja stanom zapalnym w żołądku, rakowi żołądka, a także nasila problemy takie, jak zgaga - dodaje.

Dietetyk wskazuje, że najlepszym i najprostszym testem, który pokaże, czy jesteśmy dobrze nawodnieni, jest obserwacja moczu. Jego kolor powinien być jasnożółty, słomkowy. Jeśli jest ciemny, to oznacza, że jesteśmy odwodnieni i jak najszybciej powinniśmy uzupełnić płyny. Jeśli jest z kolei przezroczysty, to oznaka przewodnienia.