Organizm w równowadze. Jak dieta i styl życia wpływają na odporność i jelita?

Nie bez powodu coraz więcej badaczy mówi, że odporność zaczyna się w jelitach – to właśnie znajdujący się w nich mikrobiom odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu i regulacji układu odpornościowego. Jelita odpowiadają bowiem nie tylko za procesy trawienne, lecz także stanowią ważny element naszej odporności, uczestnicząc w obronie przed zakażeniami, kontrolując reakcje zapalne i zachowanie równowagi immunologicznej.

- Oś jelita-odporność to taka komunikacja między przewodem pokarmowym, mikrobiotą jelitową i układem immunologicznym. Wiadomo już, że jelita to nie jest tylko narząd służący do trawienia. To nasz pierwszy strażnik, który daje informację do organizmu, czy coś jest dla nas substancją bezpieczną, czy niekoniecznie. Dokładniej: mikrobiom jelitowy, jeśli "zauważy", że jakaś substancja może być dla nas niebezpieczna, to po pierwsze stara się jej nie wchłaniać, a po drugie – daje znak, że mamy do czynienia z jakimś patogenem i trzeba zmobilizować układ odpornościowy do odpowiedzi – tłumaczy w rozmowie z abcZdrowie dietetyczka kliniczna Beata Ossowska-Dorosz.

- Jelita to więc miejsce, w którym każdego dnia organizm rozpoznaje, co jest bezpieczne, a co stanowi zagrożenie, a mikroorganizmy jelitowe pomagają trenować układ odpornościowy, wzmacniają barierę i wpływają na poziom stanu zapalnego w całym organizmie – dodaje.

Ekspertka tłumaczy, że w jelitach bytują tzw. dobre i złe bakterie. Jeśli tych drugich jest zbyt dużo, układ odpornościowy może nie reagować tak szybko i celnie, jak powinien. Badania pokazują, że nieprawidłowy skład mikrobioty jelitowej, określany jako dysbioza, może zwiększać ryzyko infekcji, alergii oraz chorób autoimmunologicznych. Jej przywracanie dzięki odpowiedniej diecie, probiotykom i błonnikowi, może natomiast wspierać odporność i korzystnie wpływać na samopoczucie.

- Zaburzona mikrobiota objawia się nie tylko wzdęciami, biegunkami, zaparciami, bólem brzucha czy nasileniem objawów zespołu jelita drażliwego, ale też większą reaktywnością zapalną, np. autoimmunologicznym zapaleniem tarczycy, czego zwykle zupełnie nie łączymy z jelitami – mówi dietetyczka.

To, co trafia na nasz talerz, wpływa nie tylko na poziom energii i samopoczucie, ale też na kondycję jelit. Te natomiast lubią… nudę i regularność: posiłki o stałych porach, ale też przerwy między nimi, bo aby mikrobiota mogła prawidłowo funkcjonować, musi mieć przerwy w działaniu. Jeśli ciągle coś podjadamy, jelita są w ciągłej pracy, co może osłabiać odporność. Szkodzi im ponadto żywność przetworzona, która karmi "złe" bakterie.

- Nasza mikrobiota uwielbia różnorodność, dlatego najlepiej dostarczać sobie różne składniki. Najzdrowsze dla niej są wszelkie źródła błonnika, w tym produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, a dodatkowo kiszonki i nabiał fermentowany – wylicza Ossowska-Dorosz.

Ekspertka podkreśla, że jednym z najważniejszych składników wspierających mikrobiotę jest błonnik. Nie każdy jednak działa tak samo. Przede wszystkim wyróżniamy błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

- Ten pierwszy rozpuszcza się w wodzie i tworzy taką jakby żelową konsystencję. Działa na jelita trochę jak opatrunek, a przy tym spowalnia opróżnianie żołądka, pomaga stabilizować poziom glukozy i cholesterolu, ale stanowi też świetną pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych, by prawidłowo rosły i rozmnażały się. To właśnie z błonnika rozpuszczalnego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które też odżywiają nasze komórki jelitowe i wspierają odporność. Wtedy mamy więcej tych tak zwanych dobrych ochroniarzy w naszych jelitach – wyjaśnia dietetyczka.

Źródła błonnika rozpuszczalnego to np. płatki owsiane, siemię lniane, jabłka, marchew, ale też strączki.

- Błonnik nierozpuszczalny działa troszkę inaczej, bo się nie rozpuszcza – bardziej pęcznieje, zwiększa objętość stolca i przyspiesza pasaż jelitowy. Działa jak miotełka dla jelit – pomaga zapobiegać zaparciom, wspiera regularne wypróżnienia. Jest bardzo ważny, ale w przypadku osób z wrażliwym przewodem pokarmowym czy na przykład zaostrzeniem stanów zapalnych jelita, przebiegu wrzodziejącego zapalenia jelita grubego czy choroby Crohna, jego nadmiar czasami może nasilać dyskomfort, bo przez to, że się nie rozpuszcza, nieco podrażnia jelito, żeby szybciej pracowało. U osób zdrowych to jest jak najbardziej pożądane, ale u osób ze stanem zapalnym już niekoniecznie – mówi Ossowska-Dorosz.

Jego źródła to pełnoziarniste pieczywo, otręby, kasze, brązowy ryż, ale też orzechy, pestki, skórki warzyw i owoców.

Nie tylko dieta wpływa na równowagę mikrobioty. Ogromny wpływ na nią ma także styl życia, w tym aktywność fizyczna.

- Musimy pamiętać, że to też jest mięsień. Jeśli jest sprawniejszy, to jego pasaż będzie lepszy i szybszy, jedzenie nie będzie w nim tam zalegać i fermentować, wspierając produkcję złych bakterii. Podobnie źle działają napięcie, niedosypianie i alkohol, które wprowadzają do organizmu stan stresu biologicznego, który też nie stanowi dobrych warunków dla rozwoju mikrobioty – tłumaczy Ossowska-Dorosz.

Ekspertka zwraca także uwagę na nadużywanie antybiotyków.

- Pogorszenie stanu mikrobioty jelitowej może nastąpić po antybiotykoterapii, która zabija dobre bakterie w jelitach. Ich odbudowanie trwa od pół roku do nawet dwóch lat. Poza tym antybiotyki mogą zwiększać ryzyko zakażenia, np. bakterią Clostridioides difficile, czy pogłębieniem stanów zapalnych. Dlatego należy ich używać tylko zgodnie ze wskazaniami lekarza i nigdy profilaktycznie – a niestety zdarza się, że pacjenci przyjmują je przy lekkich objawach lub przed ważnym wyjazdem, tak "na wszelki wypadek" – mówi dietetyczka.

Ekspertka proponuje wprowadzić w życie plan wspierania odporności za pośrednictwem jelit w pięciu krokach:

1.      Dbajmy o podaż błonnika, przede wszystkim tego rozpuszczalnego. Pamiętajmy o tym, żeby zwiększać go w diecie stopniowo, żeby nie powodował wzdęć.

2.      Pijmy odpowiednią ilość płynów, bo błonnik, żeby działać prawidłowo, potrzebuje nawodnienia. Jeżeli jesteśmy odwodnieni, może się okazać, że wcale nam nie służy dobrze, tylko nasila niekorzystne objawy.

3.     Ruszajmy się regularnie, bo aktywność fizyczna po pierwsze wspiera funkcjonowanie jelita i regularność wypróżnień, a po drugie działa metabolicznie: dopamina, serotonina, które powstają pod wpływem aktywności fizycznej, pozytywnie wpływają na budowanie tzw. dobrej mikrobioty jelitowej.

4.     Wysypiajmy się. Mało snu albo sen niskiej jakości stanowi dla naszego organizmu bodziec stresowy, który sprawi, że mikrobiota jelitowa nie będzie prawidłowo się rozwijała.

5.     Antybiotyki stosujmy zawsze pod kontrolą lekarza, a po terapii pamiętajmy, że mikrobiota potrzebuje się zregenerować – karmmy ją więc zdrową dietą i zadbajmy o korzystny dla niej styl życia.

- Nie każde wzdęcie czy dyskomfort brzucha powinien nas alarmować, ale są takie sygnały, których nie powinniśmy bagatelizować i które warto skonsultować z lekarzem. Szczególną czujność powinny wzbudzić krew w stolcu, czarne lub smoliste stolce, niezamierzona utrata masy ciała, przewlekła biegunka lub zaparcia, ból brzucha, który nie mija albo wraca regularnie, nocne objawy jelitowe, śluz lub ropa w stolcu, objawy niedokrwistości, osłabienie, duszność, nagła, wyraźna zmiana rytmu wypróżnień – podkreśla na koniec Ossowska-Dorosz.