Zdrowe nawyki dla dłuższego i lepszego życia

Latamy w kosmos i leczymy wiele chorób, nikt jednak nie wynalazł jeszcze sposobu na długowieczność. Być może dlatego, że u jej podstaw leży proste i zdrowe życie. Paradoks, prawda?

W rzeczywistości jednak nasz organizm to szalenie skomplikowana maszyna. Każdy jego element jest niezwykle ważny i ma wpływ na to, co dzieje się z naszym zdrowiem i samopoczuciem. Tu doskonałym przykładem jest mikrobiom jelit. Bytujące w nim bakterie w dużej mierze odpowiadają za nasze zdrowie, m.in. poprzez regulację metabolizmu, odporności oraz układu nerwowego. Kolonizując śluzówki i stymulując nasz układ immunologiczny, mikrobiota chroni nas też przed patogenami [1].

Problem polega jednak na tym, że równowagę mikrobiomu łatwo zaburzyć, w czym nie pomaga rozwój dzisiejszego świata i tempo życia.

Nasza dieta jest uboga w błonnik pokarmowy, bogata zaś w tłuszcze. Z każdej strony jesteśmy kuszeni przekąskami, co sprawia, że dostarczamy organizmowi więcej kilokalorii, niż potrzebuje, i to najczęściej w postaci węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.

Jemy też nieregularnie, bez skupienia, z telefonem w ręku lub przed telewizorem. Rozwój komunikacji i dostęp do wielu spraw w wirtualnym świecie sprawił, że nie mamy potrzeby dużo się ruszać. Dodajmy do tego wysoki poziom higieny oraz rozwój farmakoterapii (zwłaszcza antybiotyków), a także wysokie dawki stresu, które serwuje nam codzienność.

To wszystko sprawiło, że nasz mikrobiom musi dostosować się do zmian współczesnego świata. Nie jest to łatwe zadanie, stąd naszym obowiązkiem jest mu w tym pomóc.

Sprawdź, czy nie dostarczasz organizmowi zbyt dużo energii i co najczęściej pojawia się na twoim talerzu. Czy są na nim warzywa i owoce będące źródłem błonnika pokarmowego?

Zwróć też uwagę na to, jak często jesz. Najlepiej jest spożywać 3-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu, by w organizmie nie dochodziło do gwałtownych wahań poziomu glukozy.

Czy skupiasz się na tym, co jesz? Odchodzisz od biurka w pracy, wyłączasz telewizor lub odkładasz telefon? A może nie masz czasu na zjedzenie śniadania, a kolację jesz tuż przed położeniem się spać? Staraj się nie popełniać tych błędów.

Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Może jednak przekona cię fakt, że nasze jelita pozostają z mózgiem w stałym kontakcie. Nasze emocje wpływają na jelita i odwrotnie – zaburzony mikrobom negatywnie oddziałuje na nasze samopoczucie.

Prawidłowy mikrobiom jelitowy utrzymuje homeostazę ośrodkowego układu nerwowego poprzez regulację neurogenezy, przekaźnictwa nerwowego oraz przepuszczalności bariery krew-mózg [2].

Staraj się więc ograniczyć stres. Jego całkowita eliminacja z życia nie jest możliwa, jednak są sposoby na to, by wyciszyć organizm i się zrelaksować.

Codziennie warto znaleźć czas na aktywność fizyczną. I nie chodzi tu o żadne drogie i wyczynowe sporty, ale bieganie, nordic walking czy gimnastykę. Takie ćwiczenia nie tylko poprawią nasze samopoczucie, ale też korzystnie wpłyną na stan ukrwienia błony śluzowej i mięśniowej żołądka oraz jelit.

Aktywność fizyczna reguluje ponadto poziom hormonów krążących we krwi i wpływa korzystnie na stopień przepuszczalności jelitowej, wchłaniania i przyswajania elektrolitów oraz substancji odżywczych [3].

Współczesny świat nie śpi. Oszukujemy nierzadko nasz biologiczny zegar, m.in. narażając go na blask niebieskiego światła tuż przed zaśnięciem. Mózg interpretuje to jako zapowiedź czuwania i blokuje wydzielanie melatoniny, która wspomaga prawidłowy przebieg snu. Bywa więc, że leżąc w łóżku, błądzimy po sieci, wierząc, że to pozwoli nam zasnąć. Nic bardziej mylnego!

Nie bierz więc telefonu do sypialni, staraj się nie oglądać telewizji przed snem. Dbaj też o regularność. Kładź się do łóżka zawsze o tej samej porze. Nie można się wyspać na zapas ani odespać zarwanej nocy. To biologicznie niemożliwe. Unikaj zatem leżenia w łóżku do późnych godzin popołudniowych.

Zadbaj o swój mikrobiom. Produkowane przez bakterie jelitowe związki przechodzą do krwi i oddziałują na poszczególne narządy. Wpływają też na szczelność bariery jelitowej. To swego rodzaju brama, która – jeśli ma "dziury" – pozwala patogennym bakteriom i toksynom przedostać się do wnętrza organizmu. To uruchamia "alarm", czyli dochodzi do powstania procesów zapalnych, które m.in. biorą udział w rozwoju otyłości i insulinooporności. Nieszczelna bariera jelitowa sprzyja również odkładaniu się płytek amyloidowych w mózgu i związanej z tym chorobie Alzheimera.

Organizm starzeje się w sposób naturalny, jednak w różnym tempie. Ci, u których przebiega to wolniej, to szczęśliwcy, w których jelitach mieszka Akkermansia muciniphila. Ta niewielka bakteria zasiedla ludzkie jelita i odgrywa kluczową rolę dla dobrego zdrowia.

Nie tylko uszczelnia barierę jelitową i redukuje stan zapalny w organizmie, ale też sprzyja utracie nadprogramowych kilogramów.

Suplementacja A. muciniphila jest możliwa dzięki zamknięciu jej w postbiotyku. Mówiąc w skrócie: poddano ją pasteryzacji, co tylko wzmocniło jej działanie. Regularna suplementacja nie tylko poprawiła zdrowie metaboliczne, ale też zwiększyła ilość wytwarzanych w jelitach związków o potencjale przeciwstarzeniowym.

W świetle najnowszych badań suplementacja bakterią A. muciniphila:

dba o szczelność bariery jelitowej;

• obniża poziom prozapalnego antygenu LPS i czynników prozapalnych;
• pobudza działanie GLP-1, który wzmacnia wydzielanie insuliny i hamuje wydzielanie glukagonu w odpowiedzi na przyjęcie pokarmu oraz zwiększa poczucie sytości;
• produkuje i stymuluje proces syntezy krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (ang. short chain fatty acids, SCFA), które z jednej strony odżywiają enterocyty nabłonka, a z drugiej korzystnie wpływają na integralność bariery jelitowej [4].

Warto zatem skorzystać z tego, co daje nam nauka, i sięgnąć po postbiotyk zawierający małą (a zarazem wielką) bakterię A. muciniphila. Dla zdrowia, szczupłej sylwetki i na długie lata życia.

Bibliografia:

[1] Ziółkowska S, Kijek N, Malinowski K, Kostrzewska P, Mikrobiota jelitowa – nieoceniony strażnik odporności i witalności organizmu, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2022, Tom 28, Nr 1, 8–14.

[2] Oziom J, Budrewicz S, Rola mikrobioty jelitowej w patogenezie i przebiegu wybranych schorzeń układu nerwowego, Polski Przegląd Neurologiczny 2019; 15 (1), 1–11.

[3] Marlicz W, Wysiłek fizyczny a mikroflora przewodu pokarmowego — znaczenie probiotyków w diecie sportowców, (Forum Zaburzeń Metabolicznych 2014, tom 5, nr 3, 129–140.

[4] Staniak N, Klucz do zdrowego starzenia i długowieczności w Twoich jelitach? Poznaj bakteryjną ambasadorkę anti-ageingu - Akkermansia muciniphila, Kosmetologia Estetyczna. 2023;12(4):63-64.