Zagadka długowieczności kryje się w jelitach? Kluczowe są nawyki

Mikrobiota jelitowa składa się z setek różnych gatunków mikroorganizmów, w tym bakterii, wirusów i grzybów, które zasiedlają ludzki przewód pokarmowy. Te mikroorganizmy odgrywają kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych, w tym w trawieniu, produkcji witamin, a także w funkcjonowaniu układu odpornościowego. 

Skład mikrobiomu jest bardzo indywidualny, u każdego wygląda inaczej. 

- Każdy z nas, tak jak odcisk palca, ma swój własny skład, jeśli chodzi o bakterie jelitowe. Oczywiście ten skład się zmienia w trakcie naszego życia. Począwszy od naszych narodzin. O pierwszym składzie mikrobiomu decyduje już nawet to, czy poród był przez cesarskie cięcie, czy naturalny. Poród naturalny jest w tym kontekście lepszy dla mikrobiomu dziecka. Później znaczenie ma to, co jemy, jakie leki stosujemy (np. czy stosujemy antybiotyki, ale też leki przeciwbólowe czy na zgagę), czy pijemy alkohol, a nawet to, czy jesteśmy aktywni fizycznie - mówi doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu, dietetyk kliniczny i psychodietetyk Maja Czerwińska.

I dodaje: - Tak naprawdę bardzo trudno nam powiedzieć, jaki jest idealny wzorzec mikrobiomu, ponieważ każdy ma trochę inny skład bakterii. Najważniejsze jest, żeby był on różnorodny, czyli żeby budowały go różne bakterie. To oznacza w dużym skrócie, że nasza dieta musi być urozmaicona. Urozmaicona dieta równa się bardziej różnorodny mikrobiom.

W miarę starzenia się organizmu dochodzi do zmian w składzie i różnorodności mikrobioty jelitowej. Obserwuje się spadek liczby "dobrych" bakterii, takich jak Lactobacillus i Bifidobacterium, które są związane z lepszym stanem zdrowia. Wzrasta natomiast liczba patogennych mikroorganizmów, co może prowadzić do rozwoju różnych stanów zapalnych i chorób przewlekłych.

Naukowcy z Uniwersytetu Kopenhaskiego przeprowadzili badanie mikroflory jelitowej osób, które dożyły wieku 100 lat, na Sardynii - miejscu znanym jako "niebieska strefa" długowieczności. Ustalili, że mikroflora jelitowa tych stulatków zawiera bakterie z rodziny Verrucomicrobia, w szczególności gatunek Akkermansia muciniphila, który jest znany z utrzymania integralności bariery jelitowej i zdrowia metabolicznego.

Porównując mikroflorę jelitową stulatków z grupą kontrolną osób młodszych, naukowcy zauważyli, że mikroflora jelitowa tych pierwszych bardziej przypominała mikroflorę osób młodszych niż tych, którzy mają 90 lat. Badanie sugeruje, że mikroflora jelitowa może mieć wpływ na niezwykłą długowieczność, a genetyka i wpływ środowiska, takie jak dieta, są w tym przypadku niezwykle istotne. Wskazuje także na korzystne efekty diety śródziemnomorskiej na mikroflorę jelitową.

- Bakterię, o której ostatnio było głośno, czyli Akkermansię muciniphilę, nazywa się markerem długowieczności. Wykrywana jest w większej ilości w mikrobiomach stulatków. Jednak pamiętajmy, że nie wystarczy "dodać" jakąś bakterię i dzięki temu zapewniamy sobie długowieczność. Wpływa na to wiele czynników, czyli styl życia, a przede wszystkim odpowiednia dieta. Pamiętajmy też, że na przykład aktywność fizyczna ma niezwykle korzystny wpływ na nasze bakterie jelitowe. Akkermansia "lubi", kiedy w naszej diecie pojawiają się owoce, zwłaszcza granaty czy owoce jagodowe. Ale też warzywa, kawa, kakao, zielona herbata - tłumaczy dietetyk.

Obniżona różnorodność mikrobioty jest czynnikiem charakterystycznym dla procesu starzenia. Różnorodność ta jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania jelit oraz ogólnego stanu zdrowia. Spadek różnorodności bakteryjnej wiąże się z większym ryzykiem chorób przewlekłych.

- Wpływ Akkermansii na długowieczność jest bardzo złożony. Widzimy np. w badaniach, że osoby, które ważą więcej, mają różne choroby, cukrzycę czy tzw. zespół metaboliczny, mają Akkermansii mniej. Ale dobra wiadomość jest taka, że w momencie, kiedy te osoby wprowadzają zdrową dietę, aktywność i chudną, okazuje się, że w ich mikrobiomie jest Akkermansii więcej - wyjaśnia dr Czerwińska.

Dr Maja Czerwińska tłumaczy, że gorszy mikrobiom sprzyja chorobom. A w konsekwencji skraca długość życia. - Badania wskazują, że gorszy skład bakterii jelitowych sprzyja większej ilości związków prozapalnych, które powodują np. chorobę nowotworową, miażdżycę czy nawet choroby neurodegeneracyjne. Na przykład TMAO (N tlenek trimetyloaminy) zwiększa ryzyko miażdżycy.

Zmiany w składzie mikrobioty mogą przyczyniać się do upośledzenia metabolizmu i wzrostu stanów zapalnych w organizmie.

- Gorszy skład mikrobiomu to również więcej związków o działaniu prozapalnym. Na przykład LPS (lipopolisacharyd) sprzyja odkładaniu się blaszek amyloidowych i związanej z tym chorobie Alzheimera. Badania na myszach pokazują, że przeszczepienie mikrobioty pochodzącej od starej myszy do jelit młodej może wywoływać stan zapalny w układzie nerwowym. Z kolei przeszczepienie bakterii pochodzących od ludzi chorych na alzheimera do jelit zdrowych szczurów powodowało u zwierząt zmiany neurodegeneracyjne - tłumaczy dr Czerwińska.

Nieprawidłowa mikrobiota jelitowa jest też związana z rozwojem takich chorób jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe. Fatalnie może działać na mózg.

- Dzisiaj wiemy, że mikrobiom ma związek m.in. z depresją, wspomnianą już chorobą Alzheimera czy chorobą Parkinsona. Bakterie jelitowe mają więc ogromny wpływ na cały organizm, w tym na układ nerwowy. Duża ilość cukru również zwiększa ryzyko zachorowania na alzheimera. Czasami nawet tę chorobę nazywamy cukrzycą typu III lub "cukrzycą mózgu" - wyjaśnia dr Czerwińska.

Dodaje też: - Nasze jelita bardzo mocno komunikują się z układem nerwowym. Bakterie jelitowe wytwarzają m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wpływają na enzymy związane z produkcją np. serotoniny, dopaminy czy adrenaliny. Mikrobiota jelitowa wpływa również na stężenie BDNF (neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego). BDNF to taki związek odżywiający nasz mózg, bardzo ważne białko odpowiadające za funkcjonowanie neuronów.

Dla utrzymania zdrowia mikrobioty jelitowej zalecana jest dieta bogata w błonnik, prebiotyki i probiotyki. Ważne jest spożywanie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz fermentowanych produktów mlecznych. 

- Na pewno pierwsze, na co musimy postawić, to błonnik pokarmowy, bo to nim żywią się nasze bakterie. Znajdziemy go w warzywach, w tym w roślinach strączkowych, owocach, w kaszach pełnoziarnistych, w chlebie pełnoziarnistym itd. Ten błonnik jest później fermentowany przez bakterie jelitowe i służy m.in. do produkcji tzw. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które działają przeciwzapalnie i zmniejszają ryzyko nowotworów jelita grubego. Pamiętajmy, że im bardziej różnorodnie będzie na naszym stole, tym lepiej. Dlatego wybieramy choćby różnokolorowe warzywa czy owoce, które zawierają różne polifenole. One też korzystnie działają na nasze bakterie jelitowe - poleca dr Maja Czerwińska.

Co jeszcze jest kluczowe? - Najzdrowsze dla naszych bakterii tłuszcze to różnego rodzaju orzechy, pestki, np. dyni, ale też oliwa z oliwek, kwasy omega-3, np. olej lniany, siemię lniane. Ważne są również kwasy omega-3 z ryb, czyli EPA i DHA. To są kwasy tłuszczowe, które bardzo korzystnie wpływają na mikrobiom. Mięso oczywiście możemy jeść, ale idealnie, jeśli dodamy dla urozmaicenia rośliny strączkowe. No i nasze bakterie jelitowe "lubią" fermentowany nabiał, czyli jogurty naturalne, maślanki, kefiry.

Unikanie przetworzonej żywności, nadmiernego spożycia cukru i tłuszczów nasyconych także ma znaczenie. Jakie produkty są najgorsze dla naszego mikrobiomu?

- Myślę, że na pewno słodycze na pierwszym miejscu, czyli duża ilość cukru. Oczyszczone produkty zbożowe, czyli tzw. białe pieczywo na drugim. Na trzecim miejscu umieściłabym żywność typu fast food, czyli wszelkiego rodzaju smażone produkty, chipsy, burgery, pizze. Zwłaszcza połączenia cukru lub białej mąki z tłuszczem - wylicza dr Czerwińska.

Przyjęcie zdrowych nawyków żywieniowych, które wspierają równowagę mikrobioty, może przyczynić się do poprawy zdrowia i wydłużenia życia. Utrzymanie zdrowej mikrobioty jelitowej stanowi zatem ważny element profilaktyki zdrowotnej na każdym etapie życia.

- Dla osiągnięcia długowieczności kluczowe jest dbanie o różnorodność bakterii jelitowych. W tym zmiana nawyków żywieniowych i aktywność fizyczna. Do tego dodałabym jeszcze coś, co jest chyba najtrudniejsze, czyli kwestię naszej psychiki i stresu. Stres ma bardzo niekorzystny wpływ na jelita, bo gdy się stresujemy, są one mniej ukrwione, a mikrobiom mniej zróżnicowany. Warto więc postawić na relaks i sen - podsumowuje dr Maja Czerwińska.