Talerz zdrowego żywienia w polskiej kuchni

Jeśli do tej pory uważałeś, że dieta musi być skomplikowana i czasochłonna, a do tego powinna wykluczać wszystkie twoje ulubione produkty, to talerz zdrowego odżywiania może zmienić to myślenie raz na zawsze.

- Bardzo dobrą koncepcją komponowania naszych posiłków jest to, żeby 50 proc. naszego talerza stanowiły warzywa i owoce - z przewagą warzyw, 25 proc. pełnoziarniste produkty zbożowe i 25 proc. źródła białka. Obok talerza powinny znaleźć się również źródła zdrowych tłuszczów i woda. To jest bardzo dobra opcja zwłaszcza dla osób, które nie chcą być na diecie, w której z góry są ściśle skomponowane posiłki, trzeba ważyć produkty i liczyć kalorie. Podejście opierające się na takich proporcjach rozłożonych na talerzu będzie świetnym rozwiązaniem też dla tych, którzy chcą powoli zmieniać swoje nawyki żywieniowe – mówi dr Michał Wrzosek, dietetyk kliniczny, założyciel Centrum Respo.

- Dieta wcale nie wymaga wprowadzania radykalnych zmian. Nie musimy rezygnować z kanapek, tylko zacznijmy je robić w trochę zdrowszej formie. Jeżeli do tej pory jedliśmy kanapki z żółtym serem, to jedzmy je dalej, ale dodajmy pod ten ser trochę rukoli, zamieńmy ketchup na pomidora, to nawet jeśli wybierzmy bułkę kajzerkę, to ta kanapka będzie już zdrowsza. Warto dokonywać małych zmian i ''uzdrawiać'' swoje posiłki – dodaje ekspert.

Czy jednak możliwe jest stworzenia talerza zdrowego żywienia, który nie wyklucza tak uwielbianych dań kuchni polskiej? Okazuje się, że nie jest to wcale aż tak skomplikowane.

- Tradycyjne polskie potrawy nie są ani bardzo zdrowe, ani też superodżywcze. Warto jednak pamiętać i od tego zacząć, że niewłaściwe jest dzielenie jedzenia na dobre i złe, tuczące i nietuczące, zdrowe i niezdrowe, bo na to wpływa bardzo wiele różnych czynników. Jeżeli takiego typowego kotleta schabowego podamy nie z ziemniakami okraszonymi tłuszczem, ale w formie sałatki, to zmienia się całościowe postrzeganie tego dania, bo jest to już zdrowsza forma podania – tłumaczy dr Wrzosek.

Warto zrezygnować też ze smażenia, bo jest to najmniej zdrowy sposób obróbki termicznej żywności. Znacznie lepsze będzie gotowanie, duszenie, pieczenie, gotowanie na parze. Panierkę do schabowego składającą się z oczyszczonych węglowodanów rafinowanych można zastąpić taką z ciecierzycy lub mąki pełnoziarnistej.

- Te popularne dania – golonka, kotlety mielone, to także czerwone, tłuste mięso zawierające duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Jeżeli jednak do tej golonki dołożymy warzywa i przez resztę dnia będziemy jeść zdrowo, to nie jest tak, że tej golonki nie możemy zjeść wcale. Jeżeli do pierogów zrobimy sobie sałatkę i wybierzemy pierogi ruskie, które mają biały ser będący źródłem białka, to nasz posiłek staje się już coraz bardziej pełnowartościowy. Dlatego ocenianie zero-jedynkowe posiłków jest bardzo złe, bo wszystko zależy od kompozycji całego dania, a przede wszystkim jedzenia w ciągu całego dnia – wyjaśnia ekspert.

Zanim zaczniemy dietę, warto zmienić sposób, w jaki będziemy na nią patrzeć. Nasz ekspert jasno wskazuje na to, że nie musimy wywracać naszego jadłospisu do góry nogami, by zacząć jeść zdrowiej i chudnąć.

- Najczęściej osoby zaczynające dietę wychodzą z założenia, że nie będą mogły jeść tego, tamtego, nie będą mogły jeść na mieście, nie będą mogły sięgać po węglowodany i wtedy wydaje nam się, że będąc na diecie – nie możemy nic jeść. A to nie jest tak! Lepiej wypisać sobie wszystkie owoce, które lubimy, wszystkie warzywa, produkty zbożowe, źródła tłuszczu, źródła białka i zobaczmy, jak dużo jest tego zdrowego jedzenia i właśnie z tych ulubionych produktów komponujmy nasze posiłki. Gdy od tego wyjdziemy, to mamy znacznie większe szanse na to, że wytworzymy w sobie takie zdrowe nawyki – zaleca dietetyk.

Nie zakładajmy też, że nasza dieta będzie prowadzona idealnie – to kolejna rada, którą ma dla nas dr Wrzosek. W zdrowym sposobie odżywiania chodzi bowiem o konsekwencję a nie o perfekcjonizm.

- Ten perfekcjonizm nie jest nam w ogóle potrzebny. Warto zacząć od małych zmian – zjeść trochę zdrowszą kanapkę, wypić mniej drinków w ciągu tygodnia, zrobić więcej kroków. Lepiej od czasu do czasu zjeść coś słodkiego, zaplanować to w swojej diecie niż potem rzucić się w wir niekontrolowanego jedzenia słodyczy. Jest to znacznie lepsze rozwiązanie niż zmiana naszego jadłospisu o 180 stopni, bo to najczęściej się po prostu nie sprawdza – ostrzega ekspert.

Jak w takim razie komponować nasze posiłki, by nie rezygnować z ulubionych kanapek czy słodkich deserów i kolacji?

- Na śniadanie możemy wybrać kanapki, tylko niech będą to kanapki z bułki grahamki. Zamiast masła użyjmy hummusu albo serka kanapkowego, który ma mniej kalorii i mniej nasyconych kwasów tłuszczowych niż masło. Potem moja zasada: nałóż tyle warzyw, żeby nie widać było z czym jest kanapka – może to być warstwa rukoli, roszponki, sałaty. Następnie dodajemy biały ser, pastę jajeczną, pastę rybną, jajko, od czasu do czasu może to być też wędlina, pasta z nasion roślin strączkowych, a potem znowu dodajemy warzywa, może to być pomidor, ogórek czy kiszonki. Takie śniadanie to bardzo dobry pomysł, bo zawiera węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, źródło białka, mnóstwo błonnika, witamin i składników mineralnych – wyjaśnia ekspert.

Dr Wrzosek zauważa też, że w przypadku jego pacjentów najlepiej sprawdzają się obiady szybkie, tzw. jednogarnkowe, z kolei na kolację można sobie pozwolić na coś słodkiego.

- Lubię kolacje na słodko i chciałbym podkreślić, że nie ma żadnych przeciwwskazań, by jeść wieczorem owoce. Nie ma żadnych badań, które wskazywałyby, że owoce należy spożywać tylko w pierwszej części dnia. Można je konsumować przez cały dzień. Na kolację bardzo często jem owsiankę na mleku lub jogurcie skandynawskim typu skyr, do tego dodaję owoce. Warto zastosować owoce w różnych kolorach, gdyż będą one miały trochę inne właściwości. Następnie dodajmy trochę orzechów lub pestek i to, coś ekstra. Może to być, np. jedna gałka lodów, trochę płatków śniadaniowych z cukrem, by ta owsianka zyskała chrupkość – podpowiada dietetyk.

Na przekąskę dr Wrzosek poleca kefir, jogurt, owoce, ale nie suszone. Niewskazane będą też orzechy i produkty z ich dodatkiem.

- Nie jestem zwolennikiem jedzenia orzechów jako przekąski, gdyż w małej objętości takiego posiłku znajdziemy bardzo dużo kalorii. Mam na myśli tu też różnego rodzaju masła orzechowe czy fit kremy proteinowe, gdyż możemy nimi znacząco zwiększać liczbę zjadanych kalorii. To powoduje, że nie osiągamy deficytu kalorycznego, nie chudniemy i jesteśmy bardzo niezadowoleni - wyjaśnia ekspert.

Pierwszym błędem, jaki popełniają Polacy komponując posiłki, jest za mała ilość warzyw i owoców. - Dzięki dodatkowi warzyw w naszym posiłku pojawi się błonnik, zwiększy się objętość posiłku – będziemy bardziej najedzeni i później odczujemy głód. Według niektórych badań tych warzyw i owoców w naszej diecie powinno być 400 g każdego dnia, ale niektóre prace mówią nawet, że porcja 800 g jest lepsza dla naszego zdrowia, bo skuteczniej chroni nas przed nowotworami i chorobami układu sercowo-naczyniowego. Niestety, my tych warzyw i owoców jemy stanowczo za mało, bo jest to zazwyczaj jakiś jeden plasterek pomidora do kanapki i to często bywa koniec podaży warzyw w ciągu dnia – mówi twórca ''Metody Respo''.

Drugim naszym błędem jest to, że za dużo solimy i jemy za dużo przetworzonych produktów, które same w sobie są bogate w sól. - Ponad 9 milionów dorosłych Polaków choruje na nadciśnienie. A zbyt wysoka ilość soli w diecie zwiększa ryzyko jego rozwoju. Trzecim błędem jest też to, że spożywamy za dużo mięsa, a za mało nasion roślin strączkowych, które są tanie, są bardzo dobrym źródłem białka w naszej diecie, są zdrowe, mają dużo błonnika, witamin, składników mineralnych, polifenoli, antyoksydantów i dobrze by było, gdyby częściej gościły na naszych talerzach – podsumowuje dr Wrzosek.