Tajemnica długowieczności. Klucz do zdrowia kryje się w jelitach

"Niechaj pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem" - mawiał Hipokrates, nazywany "ojcem medycyny". Z biegiem lat i dzięki licznym badaniom naukowym już wiemy, jak możemy zyskać lata życia, ale też je stracić.

Analiza naukowców z Uniwersytetu w Bergen w Norwegii, która ukazała się w prestiżowym magazynie medycznym "PLOS Medicine", dowodzi, że jedząc więcej pokarmów roślinnych (w tym przede wszystkim roślin strączkowych), produktów pełnoziarnistych i orzechów, a ograniczając spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa, możemy wydłużyć życie nawet o dekadę!

- Powszechnie przyjęto, że odżywianie ma znaczący wpływ na zdrowie w każdym wieku. Nasze nawyki żywieniowe mogą mieć dramatyczne konsekwencje w postaci rozwoju groźnych chorób i skrócenia długości życia - komentuje badania dr Danine Fruge, specjalistka medycyny rodzinnej.

Ewa Filipiak, dietetyk, która na co dzień w swoim gabinecie zajmuje się pacjentami z problemami żołądkowo-jelitowymi, pasożytami czy SIBO, tłumaczy w rozmowie z Be Healthy, że nasze jelita lubią wszystko to, co dostarcza im odpowiednich składników odżywczych, witamin, makro- i mikroelementów. 

- Warto, by nasz jadłospis opierał się na warzywach i owocach sezonowych. Jelita lubią różnorodność! Odpowiednie spożycie kwasów omega-3, błonnika, prebiotyków, nawodnienie i redukcja stresu – będą kluczem do utrzymania sprawnej pracy jelit - mówi.

Ekspertka dodaje, że ma to też ogromne znaczenie dla naszej odporności - tworzy barierę ochronną przed chorobotwórczymi bakteriami i wirusami.

- Jeżeli jemy regularnie, dbamy o jakość i ilość spożywanego pożywienia, to nasz organizm ma "siłę" walczyć z patogenami, które próbują dostać się do naszego organizmu. Warto podkreślić, że jeżeli chcemy zgubić kilka kilogramów, nie warto być w zbyt dużym deficycie kalorycznym, ponieważ może to doprowadzić do osłabienia odporności. Jeśli redukcja, to z umiarem - mówi specjalistka.

Monika Skuza, doktor naturopatii akredytowana przez American Naturopathic Medical Certification Board, dietetyk i specjalista medycyny funkcjonalnej, dodaje, że warto postawić na produkty o właściwościach antyzapalnych.

- Warto włączyć do diety tłuste ryby (np. łososia, makrelę), orzechy włoskie, oleje roślinne, jagody, imbir, kurkumę, zielone warzywa - mówi.

Specjalistka podkreśla, że bardzo ważne w diecie są antyoksydanty, które neutralizują wolne rodniki, zmniejszając uszkodzenia DNA i ryzyko chorób przewlekłych.

- Silnymi antyoksydantami są polifenole, których źródłem są ciemne owoce, herbata zielona, kawa, oliwa, czekolada gorzka, przyprawy. Polifenole chronią przed chorobami serca, cukrzycą i nowotworami - wyjaśnia.

Dodaje, że również kwasy omega-3 mają silne właściwości przeciwzapalne i wspierają zdrowie serca, mózgu i jelit, a także pomagają chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Ich źródłem są tłuste ryby, siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia.

- Kluczowym składnikiem dla zdrowia naszych jelit, który jednocześnie będzie przekładać się na większą długość naszego życia, jest błonnik pokarmowy, który odżywia korzystnie działające w naszych jelitach bakterie komensalne. Błonnik znajdziemy w warzywach i owocach, płatkach owsianych, gruboziarnistych kaszach czy chlebie żytnim - mówi w rozmowie z Be Healthy Aleksandra Miszkiewicz, dietetyk kliniczny, prowadząca na Instagramie profil o nazwie @sprawadladietetyka.

- Ważne dla długości naszego życia i zdrowia jelit będą również prebiotyki znajdujące się np. w czosnku, cebuli, porze oraz szparagach. Warto postawić też na dobrej jakości tłuszcz, czyli oliwę, zioła i przyprawy. Dla zdrowia jelit kluczowa jest różnorodna i nisko przetworzona dieta - podsumowuje ekspertka.

Do ciekawych wniosków doszli też badacze z Uniwersytetu w Kopenhadze. Badając mikrobiotę jelitową stulatków z Sardynii - wysypy nazwanej "niebieską strefą długowieczności" - ustalili, że ich mikrobiota była siedliskiem bakterii typu Verrucomicrobia, w szczególności szczepu Akkermansia muciniphila.

- Jest to bakteria jelitowa, uważana za marker długowieczności, która wspiera zdrowie jelit, metabolizm i odporność. Żywiąc się mucyną, wzmacnia barierę jelitową, zapobiegając "zespołowi cieknącego jelita" i przewlekłym stanom zapalnym. Wspiera również produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan, co poprawia metabolizm i kontrolę wagi. Jej wysoki poziom jest związany z lepszą kontrolą glukozy i mniejszym ryzykiem cukrzycy oraz otyłości. Akkermansia może także wspierać zdrowie mózgu poprzez wpływ na oś mózgowo-jelitową - tłumaczy Monika Skuza.

Ewa Filipiak dodaje, że ta bakteria może wpływać na wydzielanie peptydu GLP-1 przez komórki gospodarza. Peptyd ten reguluje metabolizm, ponadto poprawia szczelność bariery jelitowej, przez co zwiększa się integralność komórek nabłonka jelit i wytwarza się większa ilość śluzu, który ma właściwości ochronne.

- Obniżony poziom tego szczepu w przewodzie pokarmowym może zmniejszać grubość błony śluzowej, co prowadzi do osłabienia funkcji bariery jelitowej i ułatwia toksynom wnikanie do naszego organizmu - mówi specjalistka.

Dietetyk kliniczny Aleksandra Miszkiewicz tłumaczy, że za pożyteczne i bezpieczne dla większości osób uważa się bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium oraz niepatogennego drożdżaka Saccharomyces boulardii. 

- Badania wykazują, że szczepy te mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych związanych z wiekiem, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, a nawet niektóre formy raka. Bifidobacterium longum wykazuje również działanie ochronne w kontekście infekcji, co zdecydowanie będzie sprzyjało długowieczności. Akkermansia powiązana została z kolei z modulatorami starzenia się - wyjaśnia.

Badania pokazują, że pasteryzowana forma Akkermansii nawet silniej niż żywa, wpływa na wytwarzanie w jelitach związków, które mają udokumentowany związek ze starzeniem się organizmu.

Wiemy już, co jest dobre dla naszych jelit. A co zaburza mikrobiotę i może jednocześnie wywołać choroby i skrócić życie?

- Produktami, które zdecydowanie dewastują jelita, są produkty mocno przetworzone, słodycze, fastfoody, chipsy, frytki, paluszki itp. zawierające szkodliwe tłuszcze trans. Unikajmy też nadmiaru cukru. Kluczowa dla zdrowia jelit jest dobra jakość produktów, które na co dzień spożywamy. Dbając o jelita, warto również zdecydowanie wyeliminować rafinowane oleje roślinne w plastikowych butelkach oraz słodzone napoje gazowane - tłumaczy dietetyk kliniczny Aleksandra Miszkiewicz.

Monika Skuza dodaje, że również nadmiar cukru w diecie prowadzi do rozwoju otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2 i przyspieszonego starzenia się komórek, co istotnie skraca życie.

- Pomocne może być też ograniczenie kalorii. Badania sugerują, że okresowe ograniczenie kalorii (np. post przerywany) może wspierać regenerację komórek, zmniejszać stres oksydacyjny i promować długowieczność. Również regularna aktywność fizyczna wspiera zdrowie jelit i sprzyja rozrostowi pożytecznych bakterii Akkermansia - podsumowuje specjalistka.