Przeciwzapalna "miska zdrowia". Zimowa dieta dla jelit

Dla mikrobioty jelitowej kluczowa jest nieprzetworzona dieta z dużym udziałem warzyw i owoców, bo te obfitują w przeciwutleniacze oraz błonnik. Wreszcie mikrobiom potrzebuje kiszonek, wartościowych bakterii fermentacji mlekowej oraz z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium.

- Niezależnie od pory roku potrzebujemy tego, co nasze jelita i mikrobiota kochają: błonnika. Niegdyś latem źródłem błonnika były świeże warzywa i owoce, zioła i ziarno, a zimą produkty mączne i kiszonki. Dziś jednych i drugich możemy dostarczać organizmowi przez cały rok - mówi prof. dr hab. Ewa Stachowska, kierownik Katedry i Zakładu Żywienia Człowieka i Metabolomiki z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie.

- Zimą trzeba jeść bardziej energetycznie, ale pamiętając o tym, że tłuszcz nie może być byle jakiego pochodzenia czy pośledniej jakości. Musimy mieć wyrównany poziom witaminy D i powinniśmy zwracać uwagę na produkty fermentowane, genialne źródło zarówno błonnika, jak i witamin, w tym silnych przeciwutleniaczy to jest witamin A, C i E - dodaje.

Taka dieta uszczęśliwi nasze jelita, wzbogaci mikrobiom jelitowy, szczególnie że ten zasiedla pewien wyjątkowy mikroorganizm. Mowa o  Akkermansia muciniphila, odkrytej dopiero w 2004 r., która zdążyła już wiele namieszać w świecie naukowym. Ta gram-ujemna bakteria beztlenowa bytuje w jelicie grubym i żywi się mucyną, substancją obecną w śluzie wydzielanym przez komórki jelita. Stąd też jej nazwa, gdyż muciniphila oznacza po prostu "lubiącą śluz". Brzmi mało zachęcająco, jednak dotychczasowe odkrycia nie pozostawiają wątpliwości - jest szalenie istotna dla mikrobiomu. 

- Badania potwierdzają, że osoby, które mają jej więcej, są zdrowsze, szczuplejsze, mają mniejsze ryzyko chorób metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2. Zrodziło się więc pytanie, co można zrobić, by zwiększyć liczebność tej wyjątkowej bakterii - mówi prof. Stachowska, podkreślając, że każdy z nas ma typową dla siebie, osobniczą ilość Akkermansia muciniphila. Wynosi ona między 1 a 5 proc. wszystkich bakterii". 

Wyjaśnia, że mimo to możemy wpływać na ilość tej bakterii w jelicie, choć nie bezpośrednio. Toteż nasze działania muszą być ukierunkowane na zwiększenie populacji mikroorganizmów, które współpracują z Akkermansią.

- Wytwarza kwas propionowy, z którego dobrodziejstw korzysta inna bakteria, w zamian dająca Akkermansii określone korzyści. Taki "bakteryjny barter" - mówi prof. Stachowska i dodaje, że właśnie poprzez dietę można wpłynąć na poprawę stan mikrobioty jelitowej w zakresie Akkermansii.

- Na przykład genialnym pokarmem jest sok z granatu, im bardziej skondensowany, tym więcej korzyści dla mikrobiomu. Okazuje się, że równie wiele profitów oferuje cebula, zielone warzywa i jabłka, szczególnie te produkty zawierające zielony barwnik, ale też zielona herbata oraz owoce jagodowe, a wreszcie ziarna. Ta lista przekazuje pewien prosty fakt: wszystko to, co poprzez szereg badań uznawane jest za zdrowe dla całego organizmu, jest korzystne także w kontekście zwiększenia udziału Akkermansii w naszym mikrobiomie - wylicza ekspertka.

Przypomina, że można również przyjmować bakterię w postaci pasteryzowanej, która, choć nie zasiedli naszych jelit, to "łata różne dziury". Działa od razu na barierę jelitową i porządkuje grubość warstwy mucynowej, biorącej udział w komunikacji między jelitem a mózgiem. Jak podkreśla prof. Stachowska, może też penetrować do tkanki tłuszczowej i rozbijać ją.

Idealnym przykładem posiłku, który może stymulować zdrowy i różnorodny mikrobiom jelitowy, jest izraelska sałatka z granatem i bazylią. Do jej wykonania potrzebne są ogórek, papryka, pomidory, granat, czerwona cebula oraz zioła: bazylia, natka pietruszki i szczypiorek. Sałatka polana jest sosem na bazie oliwy i soku z limonki. 

- Wspaniała sałatka z kilku powodów - przede wszystkim szybka i łatwa do przygotowania. Do tego ma moc świetnych składników. Papryka to źródło witaminy C, a wraz z czerwoną cebulą stanowi też źródło kwercetyny o silnie przeciwzapalnym działaniu. Pomidor poza potasem, ale oczywiście także witaminą C i wreszcie błonnikiem zawiera bardzo ważny dla serca likopen - wyjaśnia. 

Kwercetyna jest silnym flawonoidem o właściwościach przeciwutleniających. Według badań korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową organizmu, zmniejszając ryzyko miażdżycy, chroni też przed nadciśnieniem, może nawet stymulować apoptozę, czyli śmierć komórek nowotworowych. Likopen z kolei, który najobficiej występuje w pomidorach, podobnie jak inne związki należące do karotenów, korzystnie działa w zakresie profilaktyki chorób układu krążenia.

- Kolejne już w tym przepisie obfite źródło witaminy C to ogórek, sok z cytryny, a przede wszystkim natka pietruszki. Oczywiście wspomniane już warzywa zawierają szczególnie cenny dla mikrobiomu jelitowego błonnik pokarmowy - dodaje ekspertka. 

- Wszystko to łączy oliwa z oliwek, prawdziwy eliksir zdrowia. Jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu oleinowego. Jeśli sięgniemy po oliwę z oliwek extra virgin, to w gratisie dostaniemy też moc wspaniałych polifenoli, które mają silne działanie przeciwzapalne. Oczywiście granat, o którym już wspominałam, jest również źródłem polifenoli i promuje rozrost Akkermansi - kontynuuje.

Prof. Stachowska nie ukrywa, że jej zdaniem takie danie jest "przeciwzapalną miską zdrowia". Warto sięgać po nie jak najczęściej, bo sałatka jest uniwersalna i można ją bez obaw przygotować zarówno zimą, jak i latem. Świetnie pasuje nawet do obiadu i, jak radzi ekspertka, warto właśnie od niej rozpoczynać posiłek.

Dodaje, że sałatka może wpływać na ośrodek sytości, zmniejszając spożycie kalorii z kolejnym daniem, dodatkowo również spowolni pik glukozy, co jest kluczową informacją dla diabetyków. 

- Wówczas całe to dobro związane ze składnikami, jakie zawiera, wędruje do przewodu pokarmowego, gdzie wykorzystywane jest natychmiast przez nasz organizm. Część trafia dalej, niezwłocznie obsługując naszą mikrobiotę jelitową - podsumowuje prof. Stachowska.