Nie każdy nabiał działa tak samo. Mleko, jogurt czy kefir?

Produkty nabiałowe kojarzone są przede wszystkim z dobroczynnym wpływem na florę bakteryjną jelit. Potwierdzają to badania naukowców, w tym praca opublikowana w czasopiśmie "Gut Microbes". Naukowcy przeanalizowali osiem randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem 468 dorosłych osób. W części badań spożycie mleka, jogurtu i kefiru wiązało się ze wzrostem liczebności korzystnych bakterii z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium. Ponadto są one źródłem ważnych składników odżywczych, m.in. białka, wapnia, witamin.

Przyjrzyjmy się więc bliżej temu, jak te wymienione produkty nabiałowe, czyli mleko, kefir oraz jogurt naturalny, wpływają na organizm.

Zobacz także: 70 proc. odporności zaczyna się w jelitach. Jak o nie zadbać?

Zacznijmy od podstawowego produktu nabiałowego, czyli mleka. Ten popularny napój występuje w wielu wariantach na półkach sklepowych: z różną zawartością tłuszczu, najczęściej od 0,5 proc. do 3,2 proc., różniących się sposobem utrwalania - mleko pasteryzowane z krótszą przydatnością do spożycia czy UHT z dłuższą, z laktozą lub bez.

- Mleko krowie dostarcza pełnowartościowego białka, dobrze przyswajalnego wapnia, witamin z grupy B - tłumaczy dietetyk kliniczny dr n. med. i n. o zdr. Maja Czerwińska.

Napój wspiera prawidłową mineralizację kości i zębów, a wspomniane białko pomaga w budowie i regeneracji tkanek. Jednak wymieniając zalety spożycia mleka, nie sposób nie wspomnieć o pewnych kontrowersjach.

- Pierwsza kwestia to laktoza, czyli dwucukier wymagający enzymu laktazy, którego aktywność u znacznej części dorosłych spada. Ilu Polaków dotyczy problem? Trudno powiedzieć ale jest to około 8 - 38 proc. (w zależności od badania) - tłumaczy dr Czerwińska. - Druga kontrowersja dotyczy białka mleka. Kilka badań wskazuje, że mleko może, u pewnej grupy osób, zwalniać motorykę jelitową, zmieniać skład mikrobioty i nasilać objawy u osób z zespołem jelita drażliwego. Natomiast dotyczy to tylko niewielkiej części populacji - dodaje.

Zobacz także: Organizm w równowadze. Jak dieta i styl życia wpływają na odporność i jelita?

- Jogurt naturalny, najprościej mówiąc, to mleko poddane fermentacji. Fermentacja rozkłada część laktozy, a jogurt jest lepiej tolerowany - mówi dr Czerwińska. Za ten proces odpowiadają wybrane kultury bakterii, które zmieniają smak, konsystencję i właściwości produktu. Jogurt jest gęsty, kremowy i zwykle bardziej sycący niż mleko. Jego odmiany, jak grecki lub skyr, mogą być też dobrym wyborem dla osób, które chcą zwiększyć ilość białka w diecie.

- Warto jednak pamiętać, że standardowy jogurt nie jest probiotykiem i chociaż w czasie antybiotykoterapii warto spożywać jogurty to nie zastąpią one probiotykoterapii - zwraca uwagę dietetyczka. - Co ciekawe, badania wskazują też, że spożycie jogurtu wiązało się z 20-40 proc. niższym ryzykiem raka jelita grubego - tłumaczy doktor.

- Kefir zdecydowanie jest produktem wyjątkowym - mówi ekspertka. Jest to też produkt fermentowany, ale wyróżnia się największą różnorodnością mikroorganizmów. Do klasycznego kefiru wykorzystuje się ziarna kefirowe, czyli mieszankę bakterii i drożdży. To dlatego ma rzadszą konsystencję i bardziej kwaśny smak. Produkt ten może wspierać trawienie, wzmacniać barierę jelitową i równowagę mikrobioty.

Właściwości kefiru potwierdzają naukowcy. - Badania wskazują, że kefir zwiększa liczebność korzystnych bakterii Lactobacillus, Bifidobacterium i Akkermansia, jednocześnie zmniejszając ilość prozapalnych bakterii. Poprawia też produkcję tzw. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) czyli związków przeciwzapalnych i odżywiających komórki jelita - mówi dietetyczka kliniczna. 

- W jednym z badań u osób dorosłych codzienne spożywanie produktów fermentowanych istotnie zwiększyło różnorodność mikrobioty. Badania wskazują też, że kefir sprzyja zdrowiu: poprawia poziom glukozy na czczo, wpływa na wyniki lipidogramu i ciśnienia tętniczego. Jedno z badań wskazywało również, że kefir może wspomagać leczenie zakażenia Helicobacter pylori. Przy tym jednak ważna uwaga: niektóre antybiotyki stosowane w leczeniu Helicobacter muszą być zażywane z długą przerwą od nabiału. Nabiał może bowiem osłabić ich działanie. Warto mieć to na uwadze - zaznacza dr Czerwińska.

- Gdybym miała zostawić tylko jeden produkt spośród tych trzech, wybrałabym zdecydowanie kefir. Mleko dostarcza białka i wapnia, ale te same składniki zawiera kefir. Za to w formie lepiej przyswajalnej po fermentacji. Jogurt również jest bardzo korzystny, ma jeden z lepiej udokumentowanych związków z ochroną przed rakiem jelita grubego, jednak kefir oferuje znacznie szerszy skład mikrobiologiczny, jest bogatszy. Badanie z 2021 r. pokazało, że dieta bogata w produkty fermentowane obniża markery zapalne w stopniu, którego sama dieta wysokobłonnikowa nie osiągnęła. W mojej codziennej pracy kefir i jogurt pojawiają się w zaleceniach najczęściej - wyznaje dietetyczka.

- Ważna uwaga, wspominając prozdrowotne działanie kefiru i jogurtu pamiętajmy, że mówimy o kefirze i jogurcie naturalnym. Wersje słodzone mają niestety często spory dodatek cukru. A w wersjach z kolorowymi drażetkami itd. bardziej przypominają słodycze niż działający prozdrowotnie jogurt. Jeśli chcemy jogurt czy kefir owocowy, to zdecydowanie polecam zrobić go w domu poprzez zmiksowanie jogurtu naturalnego z owocami.

Idąc za wskazówkami eksperta, wybierajmy produkty naturalne, bez dodatku cukru, syropów, barwników i długiej listy aromatów. Dobry jogurt naturalny powinien mieć krótki skład, wystarczy mleko i żywe kultury bakterii. Zdarza się, że na liście składników znajdzie się jeszcze mleko w proszku, które jest dodawane do jogurtów w celu zagęszczenia produktu.

Przy kefirze należy sprawdzić, czy zawiera nie tylko bakterie kwasu mlekowego, ale także drożdże, czyli tzw. grzybki kefirowe. Dopiero taki produkt jest klasycznym kefirem.

Jak informuje rządowy portal pacjent.gov, nie każdy fermentowany produkt zawiera szczepy o udowodnionym działaniu prozdrowotnym i w odpowiedniej ilości. Na etykiecie warto więc szukać informacji o konkretnym szczepie bakterii, liczbie żywych kultur oraz warunkach przechowywania. Zamiast słowa "probiotyk" producenci często używają określeń: "zawiera żywe kultury bakterii", "fermentowane" lub "naturalne kultury bakterii".

Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski