5 prostych zmian w jadłospisie. Mniej na wadze, zdrowsze jelita

Wysoki poziom tzw. złego cholesterolu i cukru, zbędne kilogramy oraz nadmiar tkanki tłuszczowej. Do tego problemy z trawieniem, pracą jelit, zaparciami i wzdęciami – to częste problemy i dolegliwości osób, które po raz pierwszy trafiają do dietetyka. Poradzenie sobie z nimi wydaje się czasem wyzwaniem, któremu trudno podołać. Jednak sukces zaczyna się od niewielkich zmian w tym, co i jak jemy.

– Na początku zawsze doradzam swoim pacjentom spokój i powolne, stopniowe wprowadzanie zmian w jadłospisie. Jeśli zbyt szybko przestawimy się na dietę z dużą ilością warzyw, bogatą w błonnik i produkty pełnoziarniste, możemy wywołać u siebie problemy gastryczne. Te z kolei w dłuższej perspektywie mogą nas zniechęcić do wdrażania poważniejszych modyfikacji – tłumaczy dietetyk kliniczny Kamil Paprotny, który specjalizuje się w chorobach jelit i cukrzycy. – Zwłaszcza jeśli nasza dotychczasowa dieta była daleka od ideału. Jeśli będziemy działać stopniowo, obserwując nasz organizm i konsultując się ze specjalistą, to nie tylko zadbamy o wagę i zdrowie jelit, ale też sami zyskamy większy komfort psychiczny – dodaje.

Dietetyk podkreśla też, że problemy z jelitami mogą wiązać się np. z nietolerancjami pokarmowymi lub schorzeniami gastrycznymi. W takich przypadkach nagłe wprowadzenie do jadłospisu dużej ilości świeżych warzyw czy nawet chudego nabiału może skutkować pogorszeniem stanu zdrowia. Dlatego zmiana podejścia do jedzenia na bardziej świadome sprawi, że dalsze kroki będą łatwiejsze i skuteczniejsze.

Dobrym pierwszym krokiem na drodze do zdrowszej (szczególnie dla naszych jelit) diety jest wprowadzenie do niej wartościowych produktów mlecznych – jogurtów, kefirów czy maślanki.

Jako produkty fermentowane mają one mniejszą zawartość laktozy, przez co są łatwiej przyswajalne przez jelita osób dorosłych. Przy okazji dostarczają żywych kultur bakterii, które wspierają układ pokarmowy i poprawiają jego możliwości trawienne.

Dietetyk zaznacza, że powinny to być produkty naturalne, niesłodzone cukrem, ewentualnie z dodatkiem świeżych owoców. Mogą to być zarówno tradycyjne wyroby, jak i coraz popularniejsze jogurty greckie, bałkańskie czy islandzki skyr. Będą one świetnym zastępnikiem słodyczy i wysoko przetworzonych przekąsek. Batony, zupki instant, chipsy i słodzone napoje to dla naszych jelit potężne obciążenie. Do tego stanowią idealną pożywkę dla tych bakterii jelitowych, których w swoim układzie pokarmowym wolelibyśmy unikać,np. bakterii gnilnych i grzybów z rodzaju Candida.

Dużym problemem osób przechodzących na dietę redukcyjną jest niedobór białka. Wcześniej jego głównym źródłem bywało gorszej jakości mięso – tłuste kiełbasy, wędliny czy, co gorsza, jedzenie typu fast food.

– Świetnym źródłem białka będzie nabiał: jajka (szczególnie gotowane), fermentowane produkty mleczne, a także białko serwatkowe, które jest przykładem akurat tego "dobrego", wysoko przetworzonego produktu – tłumaczy Kamil Paprotny. – Dlatego jeśli w biurze łapie nas ochota na drugie śniadanie, zamiast tłustej kanapki lepiej wybrać jogurt czy serek wiejski – dodaje.

Dobrym źródłem białka są również [np. chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz tofu.

To, że nasz talerz powinien być kolorowy i pełen zieleniny, wiedzą chyba wszyscy. Jednak jeśli przestawiamy się na zdrową dietę, a wcześniej z warzyw jedliśmy głównie ziemniaki (i to w formie frytek czy chipsów), warto podejść do wzbogacania jadłospisu strategicznie.

– Jeśli mamy wrażliwe jelita, możemy kiepsko zareagować na warzywa krzyżowe – kapustę, brokuły czy brukselkę. Zamiast nich warto zacząć od ogórków i pomidorów (na początku najlepiej bez skórki). Jeśli lubimy, mogą to być również kiszonki. Bardzo dobrze nasze jelita przyjmują też rzodkiewki. Jednak najlepszym "starterem" będą warzywa gotowane, szczególnie korzeniowe: pietruszka, marchewka, buraki czy brukiew – podkreśla Kamil Paprotny.

Dietetyk zaznacza, że wzbogacanie diety o warzywa musi iść w parze z uważną obserwacją własnego ciała. – Jeśli po jakiejś sałatce czujemy dyskomfort, mamy problem z biegunką lub gazami, warto zastanowić się, czy nie wyeliminować z niej konkretnego składnika. Na przykład cebuli, która choć wzmacnia układ odpornościowy, nie zawsze jest dla nas łatwostrawna – tłumaczy ekspert.

Jego zdaniem świetnym pomysłem na start jest gotowanie i miksowanie warzyw. Zupa cebulowa (byle bez góry grzanek i żółtego sera) czy zupa krem z zielonych warzyw mogą okazać się strzałem w dziesiątkę, jeśli te same warzywa spożywane na surowo wywołują rewolucje żołądkowe.

– Faktycznie, podczas gotowania tracimy część składników odżywczych, ale ugotowane warzywa i tak będą lepsze dla naszego zdrowia niż ich całkowity brak. To właśnie to stopniowe działanie, o którym mówiliśmy na początku. Zaczynamy od formy gotowanej, by w swoim tempie przechodzić do coraz większej ilości świeżych produktów – doradza Kamil Paprotny.

Zdrowie jelit w dużej mierze zależy od mikrobioty jelitowej – czyli żyjących w naszym układzie pokarmowym bakterii. Wspomagają one m.in. trawienie i układ odpornościowy, ale też – za sprawą osi jelitowo-mózgowej – mają ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i zdolności intelektualne.

– Nasz mikrobiom jelitowy uwielbia błonnik rozpuszczalny w wodzie. Jego kapitalnym źródłem są owoce: jabłka, gruszki, owoce jagodowe czy cytrusy. Do tego warto włączyć do diety siemię lniane czy nasiona chia – wskazuje Kamil Paprotny. – Tak samo nasz organizm kocha kiszonki: ogórki, kapusta czy nawet pomidory w tej formie będą świetnym wsparciem dla dobrych bakterii. Podobnie pozytywne działanie mają wspomniane już fermentowane produkty mleczne – dodaje.

Do picia Kamil Paprotny proponuje m.in. kombuchę czy przyrządzany tradycyjnymi metodami kwas chlebowy.

Świat zachwyca się awokado, jagodami goji czy komosą ryżową. Tymczasem naszych lokalnych, polskich superfoods również nie brakuje.

Często niedocenianą superżywnością są na przykład truskawki. Świetnie nawadniają, są bogate w witaminę C i antyoksydanty – na lato to prawdziwy rarytas (oczywiście, jeśli nie mamy na nie uczulenia).

– Jednak jeśli mówimy stricte o zdrowiu naszych jelit, to mało znanym skarbem jest babka jajowata, a dokładnie jej łupina. Mówi się sporo o siemieniu lnianym czy nasionach chia, ale ja doradziłbym właśnie tę niedocenianą roślinę. Łupiny babki jajowatej można wymieszać na przykład z kefirem, dzięki czemu otrzymamy rewelacyjnie nawadniający, sycący i odżywczy posiłek – wskazuje Kamil Paprotny.

Oprócz listy nawyków, które warto wdrożyć, by jednocześnie zadbać o jelita i zrzucić zbędne kilogramy, równie ważna jest lista rzeczy, których należy unikać.

– Wskazałbym trzy powszechne błędy, które mogą przynieść realne szkody naszemu organizmowi. Pierwszy z nich to głodzenie się. W diecie nie chodzi o to, by nie jeść, ale o to, by jeść zdrowiej i bardziej świadomie. Tak samo jest z aktywnością fizyczną. "Zajeżdżanie się" na siłowni czy bieżni to nie jest droga do trwałej redukcji wagi. Pozytywne zmiany lepiej wdrażać w swoim tempie, by miały szansę stać się stałymi nawykami. Zastąpienie tradycyjnego kotleta bogatą w błonnik sałatką i zamiana każdego wieczoru na kanapie na morderczy trening nie przyniosą długofalowych skutków, jeśli nie będą sprawiały nam choć trochę przyjemności – podkreśla Kamil Paprotny.

– Trzecia rzecz to suplementy. Naprawdę warto, zanim wydamy na nie pieniądze, skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Bezmyślne łykanie wszystkich multiwitamin i minerałów, jakie kupimy w aptece, raczej nam zaszkodzi, niż pomoże – podsumowuje dietetyk kliniczny.