Bakterie, które pokochają jelita. Jak włączyć do diety fermentowane produkty mleczne?

Fermentacja to naturalny proces, w którym mikroorganizmy — głównie bakterie kwasu mlekowego — przekształcają część cukrów obecnych w mleku w kwas mlekowy. Dzięki temu zmienia się smak produktów mlecznych. Powstaje gęsty i kremowy jogurt, wyrazisty, lekko musujący kefir czy delikatniejsza jego wersja, tj. maślanka. Co ważne, modyfikacji podlegają też właściwości odżywcze.

— Proces fermentacji jest nam doskonale znany od wieków jako sposób konserwacji produktów mlecznych. Dziś już wiemy, że w tym procesie powstają dobroczynne bakterie, fermentacja poprawia też strawność obecnych w mleku białek i cukrów oraz wreszcie zwiększa ich biodostępność — wyjaśnia dr n. o zdr. Agnieszka Chruścikowska, dietetyk kliniczny.

W zależności od wariantu w procesie fermentacji udział biorą rozmaite bakterie. Jak wyjaśnia dietetyk, są to m.in. Bifidobacterium animalis czy Bifidobacterium longum, Lactobacillus acidophilus czy Lactococcus lactis.

— Niektóre z wyselekcjonowanych szczepów tych bakterii noszą miano probiotyków, czyli żywych mikroorganizmów, które mają realny wpływ na nasze zdrowie — podkreśla ekspertka. 

Wachlarz potencjalnych korzyści z jedzenia jogurtu czy kefiru jest naprawdę szeroki. — Poszczególne bakterie Lactobacillus pomagają w trawieniu laktozy, ale też hamują rozwój drobnoustrojów w jelitach. Określone szczepy Bifidobacterium wspierają perystaltykę jelit czy hamują wzdęcia — wyjaśnia ekspertka. 

I są na to dowody naukowe. Przegląd z 2024 r., obejmujący 26 badań, wykazał, że regularne spożycie fermentowanego nabiału wiązało się z częstszym wzrostem liczby bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, większą produkcją krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz poprawą komfortu jelitowego i rytmu wypróżnień. 

— Badania wskazują, że określone probiotyki skracają pasaż jelitowy u osób, które mają zaparcia, a z kolei u osób po antybiotykoterapii ograniczają wystąpienie biegunek. Z kolei analizy chorych na zespół jelita drażliwego wykazały, że niektóre z bakterii Bifidobacterium doprowadziły do redukcji wzdęć i gazów jelitowych — wylicza dietetyk. 

Pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową to jeszcze jedna korzyść. — Aż 70 proc. komórek układu odpornościowego znajduje się właśnie w jelitach. Fermentowane produkty m.in. stymulują produkcję przeciwciał czy wspierają bariery śluzówkowe, żeby patogeny nie przenikały dalej. A patrząc jeszcze szerzej, poprawa perystaltyki jelit to też mniejszy kontakt jelita grubego z toksynami o potencjale rakotwórczym. Dziś niestety obserwujemy duży pik zachorowań na raka jelita grubego, coraz częściej też problem dotyka osoby przed 50., a nawet 40. rokiem życia — zaznacza dietetyk. 

Zatem za fermentowany nabiał w pierwszej kolejności podziękują nam jelita. A te — jak podkreśla dr Chruścikowska — są naszym centrum dowodzenia, nie bez powodu zwanym też drugim mózgiem. A mamy i takie badania, które pokazują, że nabiał poddany fermentacji może wpływać na oś jelito-mózg. Analiza opublikowana na łamach "Neuroscience & Biobehavioral Reviews" dowiodła, że takie produkty mogą wpływać na mikrobiotę, stan zapalny i wytwarzanie związków ważnych dla komunikacji między jelitami a mózgiem. Jeszcze ciekawsze wnioski płyną z metaanalizy ośmiu badań kohortowych z udziałem ponad 83 tys. osób. Wyższe spożycie fermentowanego nabiału wiązało się z niższym ryzykiem objawów depresyjnych, szczególnie w przypadku jogurtu.  

Kolejne korzyści mogą dotyczyć układu krążenia i mniejszego ryzyka wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu. Duża metaanaliza z 2025 r., oparta na 50 badaniach kohortowych i ponad 3 mln uczestników, powiązała wyższe spożycie fermentowanych produktów, zwłaszcza fermentowanego mleka, z niższą śmiertelnością ogólną i sercowo-naczyniową.

Jak włączyć ten wyjątkowy nabiał do diety i jaka jego ilość może realnie wpłynąć na zdrowie? Ekspertka mówi o 2-3 porcjach nabiału dziennie, przy czym jedną porcję można rozumieć jako ok. 200-250 ml jogurtu lub kefiru. Co ważne, należy je wprowadzać stopniowo, zaczynając nawet od jednej łyżki dziennie. Jeśli nasz organizm zareaguje dobrze, można w kolejnych dniach zwiększać ilość fermentowanego nabiału — podkreśla ekspertka. Ważna jest też różnorodność.

— Jeśli mamy potrzebę zadbać o jelita w trakcie antybiotykoterapii to kefir będzie dobrym pomysłem, jeśli potrzebujemy wsparcia dla jelit, ale w postaci lekkostrawnej, warto sięgnąć po maślankę. By zadbać o odpowiedni poziom białka i wapnia w diecie, zajadajmy się jogurtami — mówi.

A najlepszy patent na porcję fermentowanego nabiału to jogurt z kilkoma dodatkami, by wzmocnić jego prozdrowotne działanie. 

— Do jogurtu dodajmy świeże lub mrożone owoce jagodowe — niech to będą truskawki czy maliny. To bomba polifenoli, a także porcja błonnika. On stanowi dodatkowe wsparcie dla jelit, może też gasić stany zapalne organizmu. Do tego zdrowe węglowodany w postaci płatków owsianych. Takie połączenie to mocarne wsparcie dla jelit i ulga dla osób cierpiących na zaparcia — wyjaśnia.

— Zamiast płatków owsianych możemy sięgnąć po nasiona chia, które z jednej strony wypełniają żołądek, dając na dłużej uczucie sytości, a z drugiej przyspieszają perystaltykę jelit. Nie zaszkodzi, jeśli całość wzbogacimy naturalnym antybiotykiem, czyli miodem — dodaje dr Chruścikowska.

Ekspertka ma jeszcze jedną, ważną radę — czytajmy składy. Jogurt czy kefir powinny mieć drastycznie krótką listę składników. A to czego absolutnie nie powinno w nich być, to sztuczne barwniki czy konserwanty nieobojętne dla zdrowia.