Nadmiar czy niedobór białka? Jakie są skutki i co jest groźniejsze?

Jedni liczą każdy gram, piją odżywki i jedzą wysokobiałkowe produkty, inni właściwie nie zwracają na nie uwagi. Problem w tym, że zarówno niedobór, jak i nadmiar białka może odbić się na zdrowiu. Organizm potrzebuje go codziennie, choć i w tym przypadku ważny jest umiar.

- Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych, potrzebny praktycznie każdej komórce organizmu. Jest niezbędne m.in. do budowy i regeneracji mięśni, produkcji hormonów, enzymów i przeciwciał, a także prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Odpowiednia ilość białka wpływa również na sytość, regenerację po wysiłku czy gojenie ran - mówi w rozmowie z Be Healthy Magazine dietetyczka kliniczna Kinga Głaszewska-Furman.

Najprościej mówiąc, bez białka ciało nie byłoby w stanie funkcjonować. Organizm wykorzystuje je do wielu kluczowych procesów, nawet włosy, skóra czy paznokcie w dużej mierze zależą od odpowiedniej podaży białka. Kiedy jemy go za mało, organizm zaczyna oszczędzać i bardzo szybko daje o tym znać.

- Niedobór białka może prowadzić do osłabienia organizmu, spadku masy mięśniowej, pogorszenia odporności i przewlekłego zmęczenia. Często pojawiają się także problemy z regeneracją, większa podatność na infekcje czy pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci. Długotrwały niedobór może wpływać również na gospodarkę hormonalną i zwiększać ryzyko niedożywienia, szczególnie u osób starszych - wyjaśnia ekspertka.

Dietetyczka dodaje, że najczęściej problem dotyczy osób starszych, u których wraz z wiekiem naturalnie spada masa mięśniowa i apetyt. Na niedobory białka są też bardziej narażone osoby stosujące restrykcyjne diety odchudzające, pacjenci z chorobami przewlekłymi, a także osoby z zaburzeniami odżywiania.

Ryzyko rośnie również przy problemach jelitowych i zaburzeniach wchłaniania, kiedy organizm nie jest w stanie prawidłowo wykorzystywać składników odżywczych. Niedobory mogą pojawić się także u osób eliminujących z diety całe grupy produktów bez odpowiedniego bilansowania posiłków.

Z drugiej strony moda na bardzo wysokie spożycie białka trwa w najlepsze. Warto jednak pamiętać, że organizm też ma swoje granice, a nadmiar nie zawsze ma korzystny wpływ na nasze zdrowie. Zasada "im więcej, tym lepiej" z pewnością nie zadziała.

- U zdrowych osób umiarkowanie wyższa podaż białka zwykle nie stanowi problemu. Natomiast bardzo wysokie ilości białka, np. 2,5-3 g na kg masy ciała i powyżej, przez długi czas, szczególnie przy niskim nawodnieniu i źle zbilansowanej diecie, mogą obciążać organizm - ostrzega dietetyczka.

Długotrwały nadmiar może odbić się na nerkach i wątrobie. To właśnie one odpowiadają za przetwarzanie i usuwanie produktów przemiany białek. U zdrowych osób umiarkowanie wysokobiałkowa dieta zwykle nie powoduje problemów, ale jeśli ktoś ma już choroby nerek, nadmiar białka może pogarszać ich stan.

- Objawy nadmiaru mogą obejmować m.in. problemy trawienne, uczucie ciężkości, zwiększone pragnienie czy pogorszenie samopoczucia. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek lub wątroby, ponieważ nadmierna ilość białka dodatkowo obciąża te narządy - wymienia Kinga Głaszczewska-Furman.

Wiele zależy również od tego, skąd pochodzi białko. Ekspertka podkreśla, że znaczenie ma nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość produktów i ogólny sposób odżywiania. - W praktyce ważniejsza od bardzo wysokiej podaży jest regularność i odpowiednie rozłożenie białka w ciągu dnia - dodaje.

Wbrew pozorom wcale nie potrzebujemy ogromnych ilości białka. Dzienne zapotrzebowanie z łatwością możemy samodzielnie policzyć. - Przeciętna zdrowa osoba potrzebuje około 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Zapotrzebowanie wzrasta jednak u osób aktywnych fizycznie, seniorów, kobiet w ciąży czy osób w trakcie rekonwalescencji. Podczas procesu redukcji masy ciała również można stosować większe dawki np. 1,5 g na kg masy ciała - wskazuje dietetyczka.

Większość osób jest w stanie bez problemu pokryć zapotrzebowanie na białko zwykłą, dobrze skomponowaną dietą. Dobrym źródłem są jajka, ryby, nabiał i chude mięso. - Dieta roślinna również może dostarczać odpowiednią ilość białka, pod warunkiem, że jest dobrze zbilansowana i różnorodna - zauważa ekspertka.

Soczewica, tofu, ciecierzyca, fasola czy soja zawierają naprawdę dużo białka, a odpowiednio zbilansowane posiłki pozwalają skutecznie pokryć potrzeby organizmu. W zdrowej diecie najważniejsze jest odpowiednie dopasowanie ilości i źródeł do potrzeb organizmu.

Co więc jest groźniejsze - nadmiar czy niedobór? - Z perspektywy zdrowia częściej większym problemem okazuje się przewlekły niedobór białka, szczególnie u osób starszych i przewlekle chorych. To on częściej prowadzi do utraty masy mięśniowej, osłabienia i pogorszenia regeneracji - rozwiewa wątpliwości Kinga Głaszczewska-Furman.

Organizm bez odpowiedniej ilości aminokwasów stopniowo słabnie, gorzej się regeneruje i traci mięśnie. Nadmiar białka u zdrowej osoby zwykle nie powoduje aż tak poważnych konsekwencji, zwłaszcza jeśli dieta jest różnorodna.

- Nadmiar białka zwykle dotyczy bardziej skrajnych sytuacji lub źle zbilansowanych diet wysokobiałkowych. Najważniejszy jest więc rozsądny balans i dostosowanie ilości białka do potrzeb organizmu - podsumowuje dietetyczka.