Takie jogurty omijaj szerokim łukiem. "Na półkach sklepowych widzę taki trend"

Na półkach sklepowych jest ich pełno – możemy przebierać w naturalnych, owocowych, bio, fit czy wegetariańskich. Jednak jogurty, bo o nich mowa, nie działają na nas jednakowo. Chociaż zwykle są doskonałym źródłem probiotyków i składników odżywczych, mogą wspierać trawienie i dobrze wpływać na mikroflorę jelitową, przy wyborze tych korzystnie działających musimy wziąć przede wszystkim jedno: ich skład. A ten im prostszy, tym lepszy.

- Na zdrowie jelit wpływa mnóstwo czynników, w tym dieta i styl życia. Jogurt może być natomiast dobrym dodatkiem, który będzie je wspierał. Klasyczny jogurt bowiem powstaje dzięki bakteriom fermentacji mlekowej – to właśnie te bakterie mogą pozytywnie wpływać na ogólny stan mikrobioty jelitowej, zapewniając jej różnorodność – zaznacza w rozmowie z WP abcZdrowie dietetyczka kliniczna Beata Ossowska-Dorosz.

- Jeśli widzimy na opakowaniu, że jogurt zawiera tylko mleko i żywe kultury bakterii, to jest to już dobry produkt. Jeśli natomiast producent wyodrębnił dodatkowo szczepy probiotyczne, to jest to dla nas pozytywny dodatek – dodaje.

Jak tłumaczy ekspertka, właśnie tak odróżnimy jogurt probiotyczny od naturalnego.

- Żeby jogurt móc nazwać probiotycznym, musimy wiedzieć, jakie dokładnie bakterie zawiera, ile i jakiego szczepu. To są bardzo konkretne informacje zawierające często numer szczepu. W naturalnym jogurcie wiemy, że w składzie są jakieś bakterie, ale nie wiemy dokładnie jakie – producent nie musi deklarować tego na opakowaniu – wyjaśnia.

Na jakie szczepy warto zwrócić szczególną uwagę? Ossowska-Dorosz wymienia następujące:

· Lacticaseibacillus rhamnosus GG – często badany w kontekście biegunek, zwłaszcza infekcyjnych i poantybiotykowych;

· Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12 – badany m.in. pod kątem regularności wypróżnień i wsparcia mikrobioty;

· Lactobacillus acidophilus LA-5 – stosowany w produktach fermentowanych, często razem z bifidobakteriami;

· Bifidobacterium animalis subsp. lactis DN-173 010 – badany w kontekście pasażu jelitowego i komfortu trawiennego;

· Streptococcus thermophilus i Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus – klasyczne kultury jogurtowe, szczególnie istotne dla trawienia laktozy w jogurcie.

Osobną kwestią pozostają jogurty roślinne, które nie zawierają nabiału. Czy po nie też warto sięgać?

- W przypadku jogurtów roślinnych musimy zachować większą ostrożność niż przy naturalnych. Z mojego doświadczenia są one zwykle bardziej przetworzone. Natomiast jeżeli są fermentowane, jeżeli mają ten dodatek bakterii fermentujących i prosty skład, to jak najbardziej mogą również wspierać nasze jelita. Jogurty roślinne mogą być dobrym wyborem dla wegan i osób z silniejszą nietolerancją laktozy – wyjaśnia ekspertka.

Aby jogurt wspierał pracę jelit, nie może mieć w sobie składników, które zaburzają mikroflorę jelitową lub niwelują działanie dobroczynnych bakterii. Jednym z takich składników, które często można znaleźć w jogurtach, jest cukier.

- Jogurt nie potrzebuje cukru, a niestety na półkach sklepowych widzę taki trend, że tak naprawdę powstają produkty, których już nie powinniśmy nazywać jogurtami, a wprost słodyczami – podkreśla dietetyczka.

- Jogurt z największą ilością cukru, który ja osobiście widziałam, to było około 50 g cukru w opakowaniu. Czyli dla porównania tyle, ile jest w tabliczce czekolady. Średnio taki standardowy, zwykły jogurt owocowy, który jest słodzony, zawiera około 30-35 g cukru. Czyli dla porównania to jest na przykład tyle, ile 10 sztuk popularnych pralinek kokosowych. Bardzo dużo. A przecież po zjedzeniu takiego jogurtu łudzimy się, że zjedliśmy coś zdrowego. To dlatego, że jogurt jest lekko kwaśny, a dodany do niego cukier – mniej wyczuwalny – dodaje.

Sposobem na zdrowe "dosłodzenie" jogurtu może być dodanie do niego słodkich owoców, np. truskawek, brzoskwiń czy malin.

- Warto też uważać na wszelkie słodziki, a przede wszystkim na poliole. Są one obecne głównie w tzw. jogurtach fit. One są z jednej strony dobre pod kątem redukcji wagi, ale z drugiej – wszystkie poliole mogą nasilać wzdęcia i powodować biegunkę. Są więc szczególnie niewskazane u osób z zespołem jelita drażliwego – zauważa Ossowska-Dorosz.

Jednak nie tylko cukier i słodziki mogą nam zaszkodzić.

- Takim jednym z gorszych produktów o udowodnionym działaniu prozapalnym dla jelit jest karagen. Niestety wciąż jest on dodawany m.in. do jogurtów. Więc jeżeli widzimy w jogurcie karagen, to zalecałabym odłożyć go z powrotem na półkę, jeżeli myślimy o zdrowiu naszych jelit – zaznacza ekspertka.

- Trzeba pamiętać, że jogurt jest bardzo prostym produktem – zawiera mleko i żywe kultury bakterii. Jeśli jego skład jest dłuższy, widzimy w nim np. zagęstniki, skrobie, aromaty, to taki produkt będzie negatywnie wpływać na naszą mikroflorę jelitową – dodaje.

Jogurt ma wiele zastosowań – można go jeść bez dodatków, dodawać do owsianki, koktajli i musli, wykorzystać jako bazę sosu lub dipu, a także dodać do placuszków czy domowych deserów. Czy przy jego spożywaniu należy się jednak ograniczać?

- Nie ma takich badań, które by nam pokazały, że na przykład jeden jogurt dziennie jest w porządku, a dwa to już za dużo. To, co ja najczęściej stosuję w praktyce, to jest jeden naturalny jogurt dziennie, czyli około 150 gramów. Musimy bowiem pamiętać, że jogurt to nie tylko bakterie probiotyczne i nie rozpatrujemy go tylko w kontekście zdrowia jelit, ale jogurt to również źródło białka, o które powinien zadbać tak naprawdę każdy z nas, a szczególnie kobiety, które wchodzą już w okres menopauzy. Wapń poprawia też sytość, pomaga zadbać o masę mięśniową – wylicza dietetyczka.

W przypadku dzieci sprawa wygląda podobnie – u najmłodszych warto jednak szczególnie omijać jogurty dosładzane.

- Dzieci też mogą jeść jogurty codziennie, bo potrzebują dużo wapnia do prawidłowego rozwoju kości. Musimy jednak uważać na to, jakie jogurty kupujemy, żeby nie miały cukru. Warto przyzwyczajać dzieci od najmłodszych lat do zdrowych jogurtów naturalnych – mówi ekspertka.

Jak niemal każdy produkt, jogurt, mimo że bardzo zdrowy, nie jest dla każdego. Pierwsze pytanie, jakie się nasuwa, to czy mogą go spożywać osoby z nietolerancją laktozy? Okazuje się, że odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna.

- Nabiał fermentowany zawiera mniej laktozy niż niefermentowany, bo bakterie fermentujące już w pewnym stopniu ją rozkładają, choć oczywiście nie w całości. W praktyce bardzo często spotykam się z tym, że pacjenci, którzy czują się gorzej po nabiale, raczej nie doświadczają tego w przypadku nabiału fermentowanego. Samopoczucie jest u nich lepsze po nabiale fermentowanym (takim jak jogurt) niż na przykład niefermentowanym (np. mleku). Każdy musi więc sam sprawdzić, jak toleruje nabiał – wyjaśnia Ossowska-Dorosz.

Ekspertka wymienia jednak cztery grupy osób, które z jedzeniem jogurtów powinny uważać.

- Są to osoby z chorobami zapalnymi jelit, np. chorobą Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącym zapaleniem jelit. U tych pacjentów obserwujemy często wtórną nietolerancję laktozy, która może zaostrzać biegunki, a tym samym zwiększać ryzyko niedożywienia. Drugą grupą osób są pacjenci z SIBO, czyli przerostem mikroflory jelitowej, u których jogurt, zwłaszcza zawierający laktozę, może nasilać wzdęcia. Trzecią – pacjenci stosujący hormony tarczycy, np. z niedoczynnością tarczycy. Posiłek z nabiałem przyjmowany do godziny od przyjęcia leków może zaburzać ich wchłanianie. Czwartą natomiast stanowią osoby z alergią na białka mleka. Dla nich nie jest ważne, czy produkt jest z laktozą czy bez laktozy, bo to nie laktoza jest problemem, tylko to białko. W ich przypadku na pewno trzeba zrezygnować z jogurtów – wylicza.

Pozostali konsumenci mogą sięgać po jogurt regularnie, najlepiej wybierając produkty naturalne, bez dodatku cukru i zbędnych zagęstników i – co ważne – jako element wartościowej diety.

- Największy sens ma jedzenie jogurtu w połączeniu z dietą bogatą w błonnik, warzywa, owoce, pełne ziarna, a także fermentowane produkty i odpowiednie nawodnienie – podsumowuje ekspertka.