Mocne kości to nie tylko geny. Jak o nie zadbać?

Kości to żywa, aktywna tkanka, która bez przerwy się przebudowuje i zmienia przez całe życie. To oznacza, że nasze codzienne nawyki mogą kształtować zdrowie naszych kości na kolejne dekady. Co więcej, jako że masa kostna naturalnie zaczyna spadać wraz z wiekiem, dbanie o kości za młodu ma większe znaczenie, niż mogłoby się wydawać.

Lek. Tomasz Kowalczyk, specjalista ortopedii i traumatologii, w rozmowie z WP abcZdrowie zwraca uwagę na podstępny charakter chorób układu kostnego, które potrafią rozwijać się i długo nie dawać widocznych objawów.

- Z wiekiem na skutek naturalnych procesów metabolicznych w tkance kostnej dochodzi do utraty gęstości kości, czyli osteopenii, a później nawet osteoporozy. Niestety zmiany te nie powodują początkowo dolegliwości. Dopiero złamanie zwraca uwagę na ten problem - tłumaczy ortopeda. 

Narodowy Fundusz Zdrowia szacuje, że w Polsce na osteoporozę choruje już około 2,3 miliona osób, z czego aż 1,8 miliona to kobiety. To oczywiście nie jedyne zagrożenie dla zdrowia naszych kości. Dlatego, jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem i sprawnością, niezależnie od wieku, warto już od najmłodszych lat dbać o zdrowie kości.

Większość z nas osiąga swój szczytowa masę kostną między 25. a 30. rokiem życia. Około 40. roku życia zaczynamy powoli tę masę tracić. Jednak im wyższy kapitał zgromadzimy za młodu, tym na dłużej nam go wystarczy. Nawet niewielka zmiana średniej gęstości kości w skali społeczeństwa ma duże znaczenie – badacze szacują, że zaledwie 7-procentowy wzrost średniej gęstości mineralnej (BMD) w populacji zmniejsza ryzyko złamania biodra u dorosłych o prawie 50 proc.

Najnowsze doniesienia Grupy Roboczej ds. Rehabilitacji Międzynarodowej Fundacji Osteoporozy (IOF)wskazują, że siedzący tryb życia niszczy kości. Brak obciążenia mechanicznego to dla kości sygnał, że mogą słabnąć.

Profesor Olivier Bruyère, współprzewodniczący Grupy Roboczej ds. Rehabilitacji IOF i główny autor publikacji, zwraca uwagę na fundamentalne przesłanie płynące z najnowszych analiz:

- Zdrowie kości zależy nie tylko od regularnej aktywności fizycznej, ale również od ograniczania godzin spędzanych w bezruchu. U dzieci i młodzieży zbyt długie siedzenie może zaburzyć rozwój kości, natomiast u dorosłych i osób starszych brak aktywności przyspiesza utratę masy kostnej i zwiększa ryzyko złamań.

Na szczęście, jak dodaje profesor, ratunkiem nie muszą być mordercze treningi: - Co ważne, nawet lekka codzienna aktywność – taka jak spacery – może przynieść wymierne korzyści, szczególnie starszym dorosłym i kobietom po menopauzie.

- Utracie gęstości kości można zapobiec przede wszystkim ruchem, wystarczy nawet regularny spacer, ewentualnie nordic walking czy bieg, ostatnio zwraca się uwagę na sporty siłowe jako najbardziej efektywne w tym obszarze - zauważa dr Kowalczyk.

Równie ważne co ruch jest też to, co jemy. Kinga Głaszewska-Furman z poradni Dietetyka Dobrych Myśli odpowiadając na pytania naszego portalu przypomina, że fundamentem zdrowia kości jest wapń, który stanowi podstawowy budulec naszego szkieletu.

Jak czytamy na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, zwyczajowe spożycie wapnia w Polsce pokrywa około 60 proc. zapotrzebowania na ten składnik mineralny. Wśród źródeł odzwierzęcych najbogatsze w wapń są mleko i jego przetwory, a także ryby jedzone z ościami. Wśród produktów roślinnych najlepszymi źródłami wapnia są orzechy, nasiona i pestki, niektóre nasiona roślin strączkowych, warzywa z rodziny kapustnych, a także niektóre zboża. Co ważne dla osób na diecie wegańskiej, również wzbogacane w wapń napoje roślinne będą uzupełniały ten składnik mineralny.

Drugim, nierozerwalnym elementem układanki jest witamina D3, która pozwala wapniowi wniknąć w strukturę kości:

- Niestety nie da się pokryć zapotrzebowania na tę witaminę wraz z dietą, dlatego konieczna jest suplementacja lub w okresie letnim ekspozycja na słońce w godzinach 10:00–15:00. Natomiast warto zbadać sobie poziom witaminy D3 w organizmie i dobrać odpowiednią strategię z lekarzem czy dietetykiem - tłumaczy Kinga Głaszewska-Furman.

Strategia dbania o zdrowie kości powinna ewoluować wraz z nami. Dietetyczka zaznacza, że u dzieci kluczowe jest budowanie jak najwyższej rezerwy kostnej,dlatego szczególnie ważne są wapń, białko, witamina D i aktywność fizyczna. U dorosłych utrzymanie dobrej kondycji i zapobieganie utracie masy kostnej. Z kolei u seniorów duże znaczenie ma odpowiednia podaż białka i witaminy D połączona z regularnym ruchem, co pozwala zmniejszyć ryzyko złamań. Ważna jest też kontrola wagi – okazuje się, że kościom szkodzi zarówno niedowaga, jak i nadmierne kilogramy.

Poza naturalnym procesem starzenia, na stan naszych kości mocno pracujemy sami. Kinga Głaszewska-Furman ostrzega przed tym, co w naszej diecie i stylu życia szkodzi naszym kościom.

- Jednym z największych wrogów naszych kości jest długotrwały niedobór składników odżywczych, zwłaszcza wapnia, witaminy D. Niekorzystny jest również nadmiar fosforanów w diecie, w tym kwasu fosforowego, który jest dodatkiem do napojów typu cola (niezależnie od tego, czy napój jest w wersji klasycznej czy bez cukru). Negatywnie wpływa również palenie papierosów, nadmierne spożycie alkoholu, bardzo restrykcyjne diety odchudzające oraz siedzący tryb życia - wyjaśnia dietetyczka. 

Co w sytuacji, gdy mimo zdrowego stylu życia kości słabną z przyczyn metabolicznych, ponieważ nasz organizm wadliwie nimi zarządza? Jak wskazuje dr Kowalczyk, ubytek masy kostnej przyspieszają niektóre schorzenia, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) czy choroby przytarczyc, a także wejście w okres menopauzy oraz stosowanie niektórych leków, zwłaszcza sterydów.

Choć w ostatnich latach opracowano nowe leki i terapie, które wspierają zdrowie naszych kości i pozwalają zaradzić skutkom przebytych chorób, to wciąż profilaktyka pozostaje najtańszym i najskuteczniejszym rozwiązaniem. Mniej czasu na kanapie przed telewizorem, więcej spacerów, dbanie o poziom witaminy D3 i dieta bogata w wapń to sposób na to, byśmy przez całe życie mogli cieszyć się pełną niezależnością i sprawnością ruchową – bez strachu przed każdym potknięciem.

eatingwell.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, www.osteoporosis.foundation, orthoinfo.aaos.org, ncez.pzh.gov.pl