Jesienna dieta dla jelit. "Waży zaledwie 1,5 kg, ale ma decydujący wpływ na odporność"
Nie ma odporności bez zdrowych jelit. Przed nimi poważne zadanie, więc przyda im się teraz solidne wsparcie. - Bariera jelitowa chroni nas nie tylko przed sezonowymi infekcjami, ale też rozwojem poważniejszych chorób - podkreśla prof. Ewa Stachowska z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego.
Odporność zaczyna się w jelitach
Jesień i sezon infekcyjny to wyzwanie dla naszej odporności. Warto więc zatroszczyć się o nią już teraz.
- Pamiętajmy, że za odporność odpowiada nie tylko układ immunologiczny, ale również jelita, z którymi jest ściśle powiązany. Jeśli więc widzimy, że zaczynamy się gorzej czuć, częściej łapiemy infekcje, najprawdopodobniej przyczyny powinniśmy szukać właśnie w jelitach - zaznacza prof. Ewa Stachowska, kierownik Katedry Żywienia i Metabolomiki Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie.
Ekspertka tłumaczy, że kluczowa jest mikrobiota jelitowa, czyli bakterie, które zasiedlają nasze jelita.
- To masa różnych mikroorganizmów, która waży zaledwie 1,5 kilograma, ale ma decydujący wpływ na naszą odporność. Zdrowa mikrobiota jelitowa to prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny. Z kolei, by mikrobiota była zdrowa, musi być różnorodna - tłumaczy prof. Stachowska.
Jak zapewnić tę różnorodność i "karmić" pożyteczne bakterie, które stoją na straży naszej odporności?
- Fundamentem jest odpowiednie żywienie. Chodzi tu o zbilansowaną dietę, ale również regularne posiłki oraz sezonowe "wspomagacze" w postaci probiotyków czy postbiotyków - zaznacza ekspertka.
Strażnicy odporności
Dbając o dietę, która ma dostarczyć wszelkich niezbędnych dla budowania odporności składników, na czele z białkiem, dbamy również o szczelność bariery jelitowej.
Dzięki temu do organizmu nie mają wstępu szkodliwe drobnoustroje, które wywołują stany zapalne.
- Bariera jelitowa spełnia więc swoją rolę, chroniąc nas nie tylko przed sezonowymi infekcjami, ale też rozwojem poważniejszych chorób, jak otyłość, cukrzyca, czy nawet nowotwory - zaznacza prof. Stachowska.
Szczelność bariery jelitowej może być nadwyrężona np. przez zażywane leki, ale też zbyt restrykcyjną dietę, nadmierną aktywność fizyczną, czy śmieciowe jedzenie i nadużywanie alkoholu.
- Dlatego często o przywrócenie tej naturalnej ochrony musimy zadbać po lecie, kiedy z jednej strony często się odchudzamy, fundując sobie nadmiar aktywności fizycznej, ale też folgujemy sobie na wakacjach, sięgając po niezdrowe jedzenie i używki - dodaje ekspertka.
Po pierwsze białko
Jak więc powinna wyglądać jesienna dieta dla zdrowych jelit?
- Powinno się w niej znaleźć przede wszystkim białko, kluczowe dla budowania komórek odpornościowych, a także zdrowe tłuszcze - roślinne lub te pochodzące z ryb, węglowodany złożone, których źródłem są m.in. pełnoziarniste pieczywo i makarony, kasze, owoce oraz zawarty m.in. w owocach i warzywach błonnik, który doskonale stymuluje funkcje mikrobioty jelitowej - tłumaczy ekspertka.
- Należy też dbać o regularność posiłków, choć wcale nie musi to być podręcznikowe pięć posiłków dziennie, ale nawet trzy, byleby robić to o mniej więcej stałych porach i regularnie. Zadbajmy przy tym także o ciepłe dania, które mają dodatkowy pozytywny wpływ na jelita - dodaje.
W jesiennej diecie nie powinno też zabraknąć kluczowych dla odporności witamin C i D oraz cynku i selenu czy kwasów omega-3.
- Możemy je bez problemu dostarczyć z dietą, więc bazujmy przede wszystkim na pełnowartościowych produktach spożywczych, zamiast sięgać od razu po kapsułki, bo suplementy wszystkiego nie załatwią, zwłaszcza jeśli bierzemy je w dużych ilościach, licząc na szybki efekt - zaznacza prof. Stachowska.
Bakterie do zadań specjalnych
Bardzo dobrym wyborem na jesień są także kiszonki, bogate w kluczowe dla odporności bakterie lub probiotyki czy postbiotyki, które możemy dostać w aptece. Takie preparaty są świetnym uzupełnieniem dla zdrowej diety.
- Takie produkty błyskawicznie uszczelniają barierę jelitową, ale trzeba je zażywać regularnie i zdarza się, że musimy dopasować je metodą prób i błędów do indywidualnych potrzeb naszych jelit. Bardzo dobre i szybkie efekty przynoszą probiotyki jednoszczepowe, a moim faworytem jest tu zdecydowanie Lactiplantibacillus plantarum 299v, który jest jednym z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych probiotyków dostępnych na rynku - wskazuje prof. Stachowska.
- Niezwykle korzystna dla jelit jest też Akkermansia muciniphila, która na rynku europejskim, w tym również w Polsce, jest dostępna w formie postbiotyku, czyli pasteryzowanej. Postbiotyki to produkty, które powstają w wyniku rozpadu bakterii. Zażywamy więc tylko jej fragment np. konkretne białka. W przypadku Akkermansii to białko AMUC_1100 - wyjaśnia ekspertka.
Ten postbiotyk działa bardzo szybko i możemy go stosować nie tylko w przypadku chorób metabolicznych, ale także dla wzmocnienia odporności przed sezonem infekcyjnym. Co ważne, może go zażywać każdy, bo nie ma skutków ubocznych.
Akkermansia muciniphila zasiedla też naturalnie nasze jelita i w pewnym stopniu możemy zwiększyć jej liczebność, pijąc zieloną herbatę, sok z granata, czy jedząc owoce jagodowe oraz imbir.
Jest nazywana bakterią do zadań specjalnych i wśród pożytecznych drobnoustrojów jest jednym z głównych strażników bariery jelitowej. Żywi się "starym" śluzem produkowanym w jelitach i stymuluje komórki do produkcji nowego.
Dzięki temu procesowi, bariera jelitowa zachowuje odpowiednią grubość i nie tworzy się na niej swoista "pierzyna". Zbyt "gruba" bariera jelitowa traci swoją funkcję i zaburza komunikację między mikrobiotą a układem immunologicznym, która jest kluczowa w budowaniu odporności.
Kuracja wspomagana probiotykami i postbiotykami dla optymalnych efektów powinna trwać co najmniej kilka tygodni, szczególnie w szczycie sezonu infekcyjnego.