Nawodnienie w sporcie – postaw na naturę

Tytułowe nawodnienie to coś więcej niż tylko zaspokajanie pragnienia. To fundamentalny komponent procesu dostarczania składników odżywczych, tlenu i usuwania produktów przemiany materii. Wszystko to jest niezbędne do produkcji energii i pracy mięśni na najwyższym poziomie.

Odpowiednia ilość wody dba o właściwą objętość krwi, co pozwala sercu i układowi krążenia działać wydajnie podczas wysiłku. Odwodnienie? To spadek objętości krwi, niższe ciśnienie i gorsza efektywność pracy wszystkich grup mięśni. Nie chcesz tego przed ostatnią serią przysiadów ze sztangą lub na ostatnich metrach przed metą.

A przecież to nie koniec kłopotów. Do tego dochodzi jeszcze zakłócona termoregulacja – jeśli organizm nie ma wystarczająco dużo płynów, żeby schłodzić się przez pot, ryzyko przegrzania rośnie błyskawicznie.

Trzeba też wiedzieć, że odwodnienie w kontekście sportu, choć niepożądane, nie jest stanem specjalnie trudnym do osiągnięcia – zwłaszcza podczas upalnej pogody. Wystarczy utrata 2 proc. masy ciała w postaci płynów, by nasza wydolność fizyczna zaczęła gwałtownie spadać.

Spadek wytrzymałości, siły i czasu reakcji to pierwsze sygnały, że organizm nie jest odpowiednio nawodniony. A jeśli straty sięgną 5 proc, cała twoja machineria będzie pracować o 30 proc. gorzej. Pal licho taką akcję na treningu, najwyżej nie będzie to najlepszy trening, ale na zawodach to już recepta na porażkę.

Jak do niej nie dopuścić? Najlepiej wypić 400–600 ml wody na 2–3 godziny przed treningiem, a dodatkowe 200–300 ml na około 15–30 minut przed startem. W trakcie aktywności też nie ma co oszczędzać na płynach. Dorzuć 150–250 ml wody co 15–20 minut, zwłaszcza jeśli trening jest długi lub intensywny.

Powszechnie przyjmuje się – i nie bez racji – że odwodnienie może mieć związek z występowaniem skurczów mięśni, zwłaszcza tych, które pojawiają się podczas wysiłku fizycznego.

Teoria jest prosta: kiedy organizm traci zbyt dużo wody, komórki mięśniowe tracą swoją elastyczność, a skurcz jest reakcją obronną, próbą ochrony przed ewentualnym naderwaniem mięśnia.

I choć dokładne przyczyny skurczów wciąż są dyskutowane w środowisku treningowo-naukowym (niektórzy wskazują na zmęczenie nerwowo-mięśniowe), to odwodnienie bez wątpienia odgrywa tu znaczną rolę.

Zaburzenia równowagi elektrolitowej i problem z prawidłowym funkcjonowaniem mięśni to prosta droga do bolesnych skurczów. Szczególnie że pot wraz z wodą wypłukuje z organizmu cenne elektrolity, a ich brak potrafi dać się we znaki w najbardziej nieodpowiednich momentach.

To właśnie dlatego elektrolity – sód, potas, magnez i wapń – są tak ważne w profilaktyce skurczów. Bez nich prawidłowa praca mięśni i przewodnictwo nerwowe zwyczajnie nie działają, jak należy. Ty nie działasz, jak należy.

Kto nie chodził do tyłu na drugi (lub trzeci) dzień po porządnym treningu, ten nie wie, czym jest prawdziwa męka. To zdanie można potraktować z przymrużeniem oka, ale fakty są takie, że wcale nie trzeba być profesjonalnym sportowcem, żeby po intensywnej aktywności odczuwać DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), czyli opóźnioną bolesność mięśni.

Weźmy na tapet te nieszczęsne przysiady ze sztangą, obecne w prawie każdym planie treningowym na siłowni. Po naprawdę ciężkich seriach wstanie z kanapy nazajutrz będzie sporym sukcesem, a wyjście do sklepu powinno zostać nagrodzone owacją na stojąco.

Istnieją oczywiście różne sposoby, żeby DOMS-ów – błędnie zwanych zakwasami – się pozbyć. Dobra dieta, suple, soki z buraków, masaże i inne cuda zadziałają, jasne, ale nie pomogą ci wiele, jeśli zaniedbasz podstawy. I tu wracamy do nawadniania.

Woda nie tylko uzupełnia płyny utracone podczas wysiłku, ale wspomaga transport składników odżywczych do mięśni. To bardzo ważne dla ich potreningowej odnowy i odbudowy zapasów glikogenu. A jeśli woda, którą zaaplikujesz sobie po wysiłku, będzie przy okazji pełna minerałów i elektrolitów, jesteśmy w domu.

Pamiętasz taką starą reklamę, w której padło hasło "Pij mleko, będziesz wielki"? Cóż, w temacie sportu i nawodnienia możemy pozwolić sobie na delikatną parafrazę tego kultowego już zdania i podmienić mleko na Muszyniankę. I wszystko się będzie zgadzać.

Wysoka zawartość magnezu, wapnia, potasu i sodu sprawia, że woda pochodząca z Małopolski działa jak naturalny izotonik, idealnie uzupełniający elektrolity tracone wraz z potem podczas intensywnego wysiłku.

Magnez wspiera pracę mięśni i układu nerwowego, wapń dba o mocne kości i prawidłowy skurcz mięśni, potas reguluje gospodarkę wodną organizmu, a sód pomaga w utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia krwi. To połączenie składników mineralnych zapewnia sprawną regenerację i zmniejsza ryzyko skurczów mięśni, które potrafią wyeliminować z treningu na dłużej.

Puenta nasuwa się sama. Lubisz sport? Trenujesz? Nie wyobrażasz sobie dnia bez aktywności fizycznej? Polub też Muszyniankę. Odwdzięczy ci się lepszymi wynikami, samopoczuciem i niepowtarzalnym smakiem.