Naturalne "dopalacze" na jesienną chandrę. Nie rujnują zdrowia

Kiedy zamiast słońca o poranku wita nas ciemność a dni są coraz krótsze, trudno walczyć z kiepskim samopoczuciem. Spadek nastroju, szczególnie odczuwalny jesienią i zimą, może być sygnałem ostrzegawczym, który wysyła nam organizm. 

Choć nie musi to od razu świadczyć o chorobie, warto wiedzieć, jaki jest powód. 

- Problem można wyeliminować, ale musimy go najpierw zidentyfikować. Jeśli będziemy działać tylko "objawowo", pomożemy sobie na chwilę, co mija się z celem, a nawet może być szkodliwe - tłumaczy dr n. o zdr. Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny.

Od czego warto zacząć? - Powinniśmy przede wszystkim przeanalizować, jak wygląda nasz codzienny jadłospis. Może się okazać, że to właśnie w nim tkwi przyczyna. Skutkiem nieprawidłowej diety mogą być szybkie "zjazdy energetyczne", które niestety pchają nas do kolejnych złych wyborów żywieniowych - zaznacza dr Stolińska. 

Za spadkiem energii, gorszą koncentracją i zmęczeniem może stać niedobór konkretnych składników w diecie między innymi witaminy D3, żelaza, magnezu, selenu czy witamin z grupy B. 

Na tym jednak nie koniec. - Nadmierne ilości energii dostarczane z pożywieniem, szczególnie tym wysokoprzetworzonym bogatym w cukier, powodują wahania glukozy we krwi. Przez to możemy się czuć zmęczeni i ospali. Dlatego podstawą codziennej diety powinny być pełnowartościowe produkty zawierające m.in. białko, a szczególnie aminokwas tryptofan, który znajdziemy w jajach, roślinach strączkowych i drobiu - zwraca uwagę Marzena Rojek-Ledwoch, dietetyk kliniczny i psychodietetyk. 

Tryptofan ma wpływ na produkcję serotoniny nazywanej "hormonem szczęścia" oraz melatoniny, która zapewnia spokojny sen, a tym samym regenerację.

- Ich niedobór może mieć więc poważny wpływ na samopoczucie, a nawet zwiększać ryzyko depresji. Szczególnie istotne w tym przypadku będą kwasy DHA i EPA, które znajdziemy m.in w tłustych rybach jak łosoś, makrela, sardynka czy śledź - zaznacza dietetyczka.

- Podobne sygnały ostrzegawcze może wysyłać organizm w przypadku niedoboru selenu. To pierwiastek, który ma wpływ na pracę układu nerwowego oraz tarczycy. Jeśli go brakuje, od razu widać to w spadku nastroju i energii.

W diecie, która dodaje sił, niezbędny jest też magnez (rośliny strączkowe, nasiona słonecznika, orzechy, migdały, banany) oraz witamina B12 (białe mięso, siemię lniane, pestki dyni, orzechy).

- Dokuczliwe spadki energii możemy odczuwać przy diecie bogatej w wysokoprzetworzone produkty oraz węglowodany proste w postaci np. makaronów, białego ryżu czy białego pieczywa. To źródła "pustych" kalorii, ale błyskawicznie podnoszą poziom cukru, przez co dostajemy energetycznego "kopa" i mamy złudne wrażenie, że wszystko wróciło do normy. Dlatego powinno się je maksymalnie ograniczać - podkreśla dr Stolińska.

Ten przypływ energii jest przejściowy i przeważnie znika tak szybko, jak się pojawił. Żeby się ratować, sięgamy po kolejne "dopalacze", a także - w przerwach między większymi posiłkami - podjadamy.

- Potrzebujemy szybkiego efektu, więc wybieramy napoje energetyczne, kolejną kawę, colę albo słodycze. Tymczasem efekt może być odwrotny do zamierzonego, a przy tym może zaszkodzić zdrowiu - zwraca uwagę dr Stolińska. - Nadmiar kofeiny, którą zawierają kawa, energetyki czy cola, może pobudzić za bardzo i doprowadzić do drgawek, niepokoju czy nawet problemów z sercem. Pamiętajmy też, że napoje energetyczne dodatkowo zawierają taurynę, która także działa pobudzająco oraz bardzo duże ilości cukru, który sprzyja wielu chorobom - ostrzega.

- Energetyki silnie pobudzają układ nerwowy, a także mogą prowadzić do zaburzeń pracy serca. Na te konsekwencje narażone są przede wszystkim nastolatki, które sięgają po nie najczęściej i piją je w nadmiarze. Jeśli łączymy je z kawą, możemy te negatywne skutki jeszcze przyspieszyć - dodaje Marzena Rojek-Ledwoch. 

Dlatego z kofeiną lepiej uważać i dostarczać ją do organizmu w rozsądnych ilościach. Nie powinno się przekraczać dziennej dawki 400-450 mg, co odpowiada około czterem filiżankom kawy.

Dietetycy odradzają też sięganie po suplementy diety, które rzekomo mają przywrócić energię. - Często ich działanie jest minimalne i raczej wspomagające, a jeśli dodatkowo kupujemy je w niesprawdzonych miejscach, możemy sobie zaszkodzić, bo w składzie mogą być substancje szkodliwe dla zdrowia - zwraca uwagę Marzena Rojek-Ledwoch. 

- Ponadto, warto pamiętać, że suplementy nie są konieczne przy spadku nastroju czy energii, jeśli mamy zbilansowaną dietę. Z żywnością możemy bez problemu dostarczyć wszystkich niezbędnych składników. Wyjątkiem może być witamina D3, której w okresie jesienno-zimowym, ze względu na brak słońca, możemy mieć za mało. W tym wypadku możemy pomyśleć o suplementacji, ale wcześniej warto zrobić badania i sprawdzić, jaki jest faktycznie jej poziom - dodaje.

Co zrobić, żeby nie rujnować sobie zdrowia, a jednocześnie odzyskać siły? 

- Sprawdzą się na pewno produkty z guaraną, która także zawiera kofeinę, ale jest ona uwalniana do organizmu wolniej, niż w przypadku energetyków czy kawy, działa więc dłużej, nie powodując efektu "szokowego". Bardzo dobre są także koktajle czy napary z dodatkiem kurkumy, imbiru, cynamonu czy ostrych przypraw, np. pieprzu cayenne, które także będą miały działanie pobudzające - tłumaczy dr Stolińska. 

- Możemy je przygotować w domu albo skorzystać z gotowych wersji dostępnych w sklepach. Aktualnie jest coraz więcej smoothies czy shotów ze świetnym składem. Czytajmy etykiety i wybierajmy te, które mają kilka naturalnych składników, bez żadnych dodatków - dodaje. 

Do grona tzw. superfoods, czyli naturalnej nieprzetworzonej żywności, należy też korzeń maca, nazywany peruwiańskim żeń-szeniem. Najczęściej jest dostępny w formie proszku. Dodając go np. do koktajlu czy owsianki, dostaniemy zastrzyk energii, ale w stu procentach zdrowej. Zamiast pić kolejną filiżankę kawy, możemy przerzucić się na matchę, czyli japońską zieloną herbatę (parzoną bez dodatków albo z mlekiem, co może być alternatywą dla kawy latte), która podnosi energię na dłużej.

- Po naturalne "wspomagacze" powinniśmy sięgać dopiero, jeśli mamy bazę w postaci zbilansowanej diety. Nigdy na odwrót, bo to nie zadziała albo da chwilowe efekty. Świetną alternatywą dla kawy i energetyków będzie guarana i żeń-szeń, jako dodatek do koktajlu czy naparu, przygotowanych w domu lub gotowych dostępnych w sklepach. Na nadmiar, szczególnie żeń-szenia, powinny jednak uważać osoby, które mają problem z nadciśnieniem tętniczym - zaznacza Rojek-Ledwoch.

Dietetyczka doradza także koktajle na bazie zielonej herbaty czy niewielkich ilości kawy z dodatkiem bananów i mleka (dostarczymy w ten sposób tryptofanu i magnezu, nie rezygnując przy tym ze smaku kawy).

Dietetycy przypominają też o prawidłowym nawodnieniu organizmu. - Picie wody to nie tylko obowiązek w lecie, kiedy dokuczają nam upały. Wodę musimy dostarczać przez cały rok, bo odwodnić się jest bardzo łatwo. Pierwsze sygnały, że za mało pijemy, to właśnie spadek energii, senność czy zmęczenie - zaznacza dr Stolińska.

Jeśli nie przepadamy za smakiem samej wody, możemy dodać np. plastry cytryny czy pomarańczy, które dodatkowo dostarczą nam witaminę C. Dziennie powinno się wypijać ok. dwóch litrów wody.

- Pamiętajmy też o odpowiedniej dawce snu. Często mam pacjentów, którzy na sen poświęcają zaledwie cztery godziny zamiast optymalnych siedmiu. To nie zapewni odpowiedniej regeneracji i nawet przy odpowiedniej diecie będzie skutkowało przemęczeniem, które będziemy odczuwać od samego rana. Musimy dbać o siebie kompleksowo, dopiero wtedy możemy liczyć na długotrwałe efekty. Nie ma jednego cudownego rozwiązania - podkreśla dr Stolińska.