Nakarm je do syta. Dieta na silne włosy

Dietę w kontekście problemów z włosami należy rozpatrywać dwojako. Z jednej strony nie sprzyja im współczesna dieta – fast food, gotowe dania, produkty, które przeszły szereg skomplikowanych technologicznie procesów, zanim trafiły na półki sklepów.

- Tzw. "dieta zachodnia", bogata w produkty wysokoprzetworzone, cukry proste, białą mąkę, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans wpływa niekorzystnie na naszą florę jelitową, co może stymulować różne procesy zapalne w naszym organizmie – mówi dr Katarzyna Pyrkosz, specjalistka dermatologii i wenerologii z Klinicznego Oddziału Chorób Wewnętrznych, Dermatologii i Alergologii Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. 

- Temat wpływu mikrobioty jelit na różne choroby skóry i włosów na pewno wymaga jeszcze dokładnego zbadania, ale są badania, które pokazują jej zaburzenia u chorych na łysienie plackowate – dodaje ekspertka.

Podkreśla, że produkty wysokoprzetworzone są również uboższe w mikroelementy niezbędne dla pięknych włosów.

- Dieta bogata w cukry proste stymuluje gruczoły łojowe do wydzielania większej ilości sebum, co sprzyja rozwojowi różnych drobnoustrojów na skórze, na przykład drożdżaków z rodziny Malassezia. Wywołują one łojotokowe zapalenie skóry, które może powodować wypadanie włosów – dodaje dermatolog.

Przyznaje, że cukry proste i posiłki o wysokim ładunku glikemicznym to także ryzyko podwyższonego stężenia glukozy i insuliny. To z kolei "zaburza mikrokrążenie w obrębie skalpu i przez niedotlenienie może przyczyniać się do utraty włosów". Może też nasilać syntezę hormonów androgenowych i zwiększać stężenie aktywnej formy testosteronu (DHT) w mieszkach włosowych.

Z drugiej strony, chcąc odżywiać się zdrowo czy zrzucić parę kilogramów, również możemy wpaść w pułapkę. Niedawno opublikowany na łamach "Cureus" przegląd badań wskazuje dobitnie, że w jednej z najczęstszych przyczyn utraty włosów, łysieniu telogenowym, dieta jest kluczowa.

Powołując się na wcześniejsze badania, naukowcy zwracają uwagę, że do wyzwalaczy dietetycznych schorzenia należy niedobór białka i kwasów tłuszczowych. W przypadku tych ostatnich problem może wystąpić już po dwóch do czterech miesiącach niedostatecznej podaży. Tłuszcze bowiem biorą udział w syntezie hormonów steroidowych, wpływając na zatrzymanie włosa w skórze.

- Największym zagrożeniem, które sprawia, że nasze włosy czy skóra są w gorszej kondycji, jest niedożywienie. Może być skutkiem radykalnych deficytów kalorycznych – mówi dietetyk kliniczny dr n. o zdr. Agnieszka Chruścikowska.

- Widzę po moich pacjentach, którzy chorują na anoreksję czy jedzą bardzo restrykcyjnie, jak mówiąc, wprost łysieją – dodaje.

Tego potrzebują włosy. Dieta dla Roszpunki

W jaki sposób zatem poprzez dietę zadbać o piękno włosów? Wspomniane już tłuszcze, a konkretnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę.

- Mogą hamować aktywność enzymu 5-alfa reduktazy, który przekształca testosteron do jego aktywnej formy – DHT odpowiadającego za łysienie androgenowe. Nienasycone kwasy tłuszczowe są też przekształcane do substancji, które wpływają na zlepianie się płytek krwi i rozszerzanie naczyń krwionośnych. Te działania mogą wpływać korzystnie na krążenie, co też poprawi ukrwienie skóry głowy i dostarczanie tlenu oraz substancji odżywczych do mieszków włosowych – tłumaczy dr Pyrkosz.

Dr Chruścikowska podpowiada, gdzie ich szukać.

- Bardzo ważne są kwasy omega-6, jak kwas linolowy, który jest niezbędny dla budowy włosa. Ich źródłem jest olej z wiesiołka czy ogórecznika. Pamiętajmy też o kwasach omega-3 obecnych w oleju i siemieniu lnianym czy orzechach włoskich oraz oczywiście tłustych rybach morskich – mówi.

Zwraca uwagę, że również węglowodany złożone są w diecie ważne, bo wraz z białkiem i tłuszczami zadbają o piękno włosów.

We wspomnianym już przeglądzie badań naukowcy wskazują mikroelementy, których niedobór prowadzi do przerzedzenia czupryny. To żelazo, witamina D czy cynk. Dr Pyrkosz przyznaje, że gdy w organizmie zaczyna brakować substancji odżywczych, nasz organizm wykorzystuje dostępne zapasy do procesów priorytetowych tj. koniecznych do przeżycia. Pierwszym objawem deficytu w organizmie może być zatem zła kondycja włosów.

- Możemy obserwować zwiększone wypadanie włosów przy niedoborze żelaza jeszcze przed rozwojem anemii – tłumaczy.

Dr Chruścikowska zwraca uwagę na rolę cynku, mówiąc, że nie bez powodu nazywany jest "pierwiastkiem piękna".

- Jego niedobór jest ściśle powiązany z wypadaniem włosów. Szukajmy go w serach czy wątróbce, ale także w kaszy gryczanej, fasoli, płatkach owsianych czy pieczywie pełnoziarnistym i grzybach tj. pieczarki oraz boczniaki – wylicza dietetyk kliniczny.

- Krzem to kolejny pierwiastek ważny dla włosów, bo odpowiada za ich wzrost, ale też to właśnie on sprawia, że włosy są lśniące i mają zdrowy wygląd. Znajdziemy go w kaszy jaglanej, płatkach owsianych, a nawet w ziemniakach czy pieczywie pełnoziarnistym.

Skomponowanie "talerza dla Roszpunki", jak przekonuje ekspertka, nie jest wcale trudne. Posiłek, który dla naszych włosów będzie prawdziwym zastrzykiem piękna, to tylko kilka składników.

- Kasza gryczana bogata w cynk, krzem i żelazo, do tego koniecznie białko, np. pieczony filet z kurczaka. Taki obiad podajemy z surówką, źródłem antyoksydantów. Bogate w witaminę C pomidor, ogórek i cebula pomagają we wchłanianiu żelaza obecnego w kaszy oraz mięsie.

- Surówkę doprawiamy olejem, nawet rzepakowym, który jest najłatwiej dostępny, a zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe. Dobrze byłoby to wszystko posypać nasionami słonecznika, które są źródłem miedzi wpływającej na wytrzymałość włókna keratynowego – tłumaczy dietetyk kliniczny.