Zmniejsza ból głowy, czyści jelita. Określono minimum

Niestety, jak wynika z badań przeprowadzonych przez TNS Polska, statystyczny Polak wypija dziennie 1,64 l, a aż sześć milionów z nas pije zaledwie 1,2 l płynów. To zdecydowanie za mało. 

- Zdrowy dorosły człowiek powinien wypijać 2-2,5 l wody dziennie. Dokładna ilość, jakiej potrzebuje nasz organizm, zależy od wielu czynników. Są to przede wszystkim: masa ciała, aktywność fizyczna, wiek, dieta - mówi w rozmowie z Wirtualną Polską dietetyczka, edukatorka i doradczyni żywieniowa Dorota Hucał.

Ekspertka podkreśla, że zapotrzebowanie na wodę wzrasta ponad dwukrotnie podczas upałów lub intensywnego wysiłku fizycznego.

- Najbardziej narażone na odwodnienie są małe dzieci, których organizm w ok. 78 proc. składa się z wody, przy czym u dorosłych jest to ok. 65 proc. Na odwodnienie muszą uważać także seniorzy, u których poziom wody tkankowej jest niższy a mechanizmy retencji wody osłabione - ostrzega ekspertka.

I dodaje, że jednym z pierwszych objawów niewystarczającego nawodnienia jest m.in. ból głowy. 

- Dlatego, kiedy poczujemy pierwsze symptomy bólu głowy, warto spróbować poprawić nawodnienie organizmu zanim sięgniemy po tabletkę przeciwbólową - wyjaśnia Dorota Hucał.

- Szklanka wody potrafi zmniejszyć ból głowy w ciągu 30 minut! - potwierdza specjalistka dietetyki klinicznej i sportowej Paulina Ihnatowicz.

Ekspertka zaznacza, że są pewne grupy osób, które powinny wypijać więcej, niż zalecana dawka.

- Więcej wody warto pić podczas ciąży, w czasie laktacji, a także w momencie wahania gospodarki wodnej, czyli kiedy mamy gorączkę, biegunkę, wymiotujemy. Więcej płynów powinno pić się przy cukrzycy, nadciśnieniu, chorobach nerek, jak kamica nerkowa czy przy infekcjach dróg moczowych (np. zapalenie pęcherza moczowego) - mówi dietetyczka.

Woda transportuje składniki odżywcze z pokarmu do komórek, reguluje pracę wszystkich narządów, daje nam siłę, a także wpływa na nasz wygląd. Bez niej skóra staje się matowa, sucha i pozbawiona blasku - woda pomaga utrzymać jej elastyczność i dobre nawilżenie. 

- Woda odpowiada za termoregulację organizmu i bierze udział w transporcie jonów, aktywności enzymów i kwasów nukleinowych. Picie wody reguluje ciśnienie krwi i poprawia koncentrację - dodaje Ihnatowicz.

Czy wiesz, że nasz mózg aż w 75 proc. składa się z wody? To dlatego prawidłowe nawodnienie jest niezbędne, aby zachować bystrość umysłu, dobrą pamięć i czujną uwagę. To także dzięki wodzie, która pomaga dostarczyć do mózgu tlen i inne ważne składniki odżywcze, mamy dobry nastrój, łatwiej radzimy sobie w sytuacjach stresowych, spokojniej zasypiamy.

Paulina Ihnatowicz podkreśla, że woda stanowi środowisko dla procesów metabolicznych i znajduje się we wszystkich tkankach, organach i płynach ustrojowych, to także smar dla stawów.

- Niewielkie ilości wody znajdują się w śluzie pełniącym funkcje zabezpieczające oraz zwilżające. Wodę zawiera także maź stawowa, która znajduje się w przestrzeniach stawowych i zmniejsza tarcie, przez co umożliwia odpowiednią ruchomość stawów. Tak więc odpowiednie spożycie wody pomaga w amortyzacji stawów, tkanek - wyjaśnia ekspertka.

Woda doskonale wpływa też na zęby - dzieci powinny pić ją po każdym posiłku, ponieważ daje ochronę przed próchnicą. Również dorośli powinni pić wodę po jedzeniu lub płukać nią jamę ustną, co pomaga pozbyć się resztek pokarmu, pozwala wypłukać cukier czy składniki powodujące przebarwienia zębów (garbniki, taniny) i dostarcza szkliwu ważnych składników odżywczych. Ponadto płyn pobudza ślinianki do produkcji śliny, co sprzyja usuwaniu szkodliwych bakterii. 

Woda ratuje także jelita - rozpuszcza pokarm i ułatwia jego przepływ przez układ trawienny, przy czym wymiata toksyny i zalegające złogi. Dzięki niej metabolizm wskoczy na wysokie obroty i niegroźne nam będą zaparcia czy wzdęcia. 

Picie wody pomoże zachować nam także szczupłą sylwetkę, ponieważ szybko zapewnia uczucie sytości. Warto dodać, że woda jest ciężka - 1 l waży 1 kg - to dlatego, gdy stosujemy głodówki lub diety niskokaloryczne, a przy tym mało pijemy, to szybko tracimy na wadze. Nie jest to jednak tłuszcz, a skutek odwodnienia, dlatego podczas odchudzania powinniśmy dużo pić.

- Utratę nadprogramowych kilogramów można wspomóc pijąc wodę między posiłkami. Powoduje uczucie sytości i nie dostarcza organizmowi żadnych kalorii. Wypicie szklanki wody przed spożyciem posiłku pozwoli zmniejszyć uczucie głodu i tym samym spożycie kalorii - zaznacza dietetyczka Paulina Ihnatowicz.

Ekspert przywołuje badanie, w którym oceniono wpływ regularnego picia wody na odchudzanie diabetyków, u których utrata kilogramów jest trudniejsza, ponieważ podniesiony poziom glukozy hamuje metabolizm tkanki tłuszczowej.

- Irański naukowiec Gohar Sedaghat i jego współpracownicy ocenili wpływ picia wody przed posiłkami u pacjentów z cukrzycą typu 2, którzy mieli nadwagę. Grupa interwencyjna piła od 250 do 500 ml wody 30 minut przed każdym głównym posiłkiem przez 8 tygodni. W porównaniu z grupą, która nie piła wody przed posiłkiem, wystąpiła statystycznie istotna redukcja spożycia energii (-174 kcal), spożycia tłuszczu (-21 g), masy ciała (-1,35 kg), spadł obwód talii (-3,0 cm), poziom glukozy we krwi na czczo, poziom cholesterolu i kopeptyna - mówi dietetyczka. 

Na łamach "National Library of Medicine" udokumentowano również, że zarówno u dzieci, jak i u dorosłych podwyższony poziom kopeptyny (C-końcowy składnik wazopresyny argininowej) jest statystycznie istotnie związany z wysokim wskaźnikiem masy ciała i obwodem talii.

- Celem tych analiz był systematyczny przegląd randomizowanych badań klinicznych oceniających wpływ spożycia wody na masę ciała z okresem obserwacji minimum 12 tygodni. Przeprowadzono systematyczne wyszukiwanie oparte na zapytaniach w PubMed, EBSCO i Cochrane Library. Wszystkie badania wykazały efekt utraty masy ciała po okresie obserwacji w zakresie od -0,4 kg do -8,8 kg ze średnim procentowym ubytkiem masy ciała wynoszącym 5,15 proc. Spośród badań najskuteczniejszą interwencją było zastąpienie napojów kalorycznych wodą - dodaje Ihnatowicz.

Niewielki niedobór wody w organizmie skutkuje bólem głowy, ale odwodnienie może skończyć się nawet zgonem.

- Woda jest niezbędna do życia, a utrata wody na poziomie 15 proc. masy ciała może doprowadzić do zgonu. Optymalny poziom nawodnienia wpływa również na zdrowy wygląd skóry, prawidłową pamięć i koncentrację, usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii poprzez produkcję moczu i prawidłową pracę układu pokarmowego poprzez zapobieganie zaparciom - wyjaśnia Dorota Hucał. 

- Pierwszym sygnałem sugerującym odwodnienie jest uczucie pragnienia, ból głowy. Ponadto pojawiają się zmiany w kolorze oddawanego moczu (staje się ciemnożółty), zmęczenie i senność, opóźniona reakcja i zaburzenia koncentracji - dodaje Paulina Ihnatowicz.

Eksperci ostrzegają także, że nie tylko odwodnienie, ale i zatrzymanie wody w organizmie, może negatywnie odbić się na kondycji ciała i samopoczuciu. I tak jak w przypadku niedoboru wody, tak i podczas jej zastoju w narządach, trzeba się nawadniać.

- Zatrzymanie wody w organizmie objawia się opuchlizną dłoni, stóp oraz twarzy. Zazwyczaj zatrzymanie wody spowodowane jest przez zbyt słabe nawodnienie, spożywanie dużej ilości soli lub zmiany w poziomie hormonów - ostrzega Dorota Hucał.

Ekspert dodaje, że najlepszą metodą przeciwdziałania tej sytuacji jest poprawienie poziomu nawodnienia i unikanie słonych potraw. 

- Dobrze w tym przypadku działają również napary ziołowe np. z czystka, natki pietruszki, pokrzywy. Jeżeli problem nie znika po zastosowaniu tych metod, należy skonsultować się z lekarzem - podsumowuje dietetyczka.