Co zrobić, żeby nie chorować? Sekrety odporności lekarzy

Jeśli w nadchodzącym sezonie infekcyjnym chcemy uniknąć choroby, musimy zadbać o odporność.

By organizm miał szansę na samodzielną obronę, trzeba mu stworzyć odpowiednie warunki. Sekret tkwi między innymi w diecie, którą wraz z nadejściem jesieni należy modyfikować.

- Niestety Polacy są społeczeństwem przekarmionym, ale niedożywionym w rozumieniu niedoboru składników odżywczych. Jemy za mało jakościowych posiłków, sięgając po przetworzone jedzenie pełne cukrów, soli i konserwantów. Tymczasem w okresie jesienno-zimowym powinniśmy o tę jakość szczególnie dbać, znacznie zwiększyć ilość białka w diecie, bo to ono jest głównym budulcem układu immunologicznego - tłumaczy dr n. med. Beata Poprawa, internista i kardiolog.

Zadbajmy też o zdrowie jelit, które warunkują zdrowie całego organizmu. Skład mikrobioty jelitowej, w której przeważają szkodliwe drobnoustroje, może stać się początkiem wielu chorób i osłabiać odporność.

- Dieta powinna być więc zróżnicowana i jak najmniej przetworzona. Zdrowej mikrobiocie nie sprzyjają także używki, w tym alkohol. Zaburza on jej równowagę, co prowadzi między innymi do osłabienia odporności - dodaje lekarka.

- Alkohol drażni i uszkadza śluzówkę w jamie ustnej i żołądku, przez co naturalna bariera przed szkodliwymi patogenami zostaje przerwana. W ten sposób, na własne życzenie otwieramy im drogę do naszego organizmu. Ponadto sam metabolizm alkoholu jest dla organizmu ogromnym wysiłkiem. Angażuje w to większość sił, których zaczyna brakować m.in. na pracę układu odpornościowego - wyjaśnia internistka.

Przed sezonem infekcyjnym warto się też zaopatrzyć w naturalne wspomagacze dla układu immunologicznego i sięgnąć po probiotyki np. w postaci kiszonek, które świetnie wspomagają jelita.

Równie istotna jest odpowiednia dawka snu. Liczy się jednak nie tylko to, żeby przesypiać około siedmiu godzin w ciągu doby. Należy też dbać, by były to godziny nocne. Wbrew pozorom w dzień tego nie nadrobimy.

- Wiele osób próbuje rekompensować sobie niedobory snu drzemkami w ciągu dnia. Niestety to mit, że taki sen jest równie korzystny, co ten nocny. Pamiętajmy, że to właśnie w nocy wydziela się najwięcej melatoniny, hormonu, który jest kluczowy dla budowania odporności. Światło dzienne hamuje jego wydzielanie, więc powinniśmy spać jak najdłużej w zaciemnieniu i ciszy - zaznacza dr Poprawa.

Odpowiednią dietę i sen powinniśmy uzupełniać o aktywność fizyczną, jak najczęściej na świeżym powietrzu.

- W ten sposób możemy dodatkowo dostarczyć witaminy D3 ze światła słonecznego, która jest kluczowa dla odporności. Pamiętajmy jednak, by nie był to ekstremalny wysiłek fizyczny, który zamiast wzmocnić naszą odporność, może ją obniżyć nawet na 72 godziny - dodaje lekarka.

Jeśli jednak trening będzie wymagający, należy zapewnić potem organizmowi regenerację, bo w przeciwnym razie nie będzie miał sił na obronę przed bakteriami i wirusami.

Czy zwiększone ryzyko infekcji na jesieni i w zimie oznacza, że powinniśmy unikać kontaktu z innymi ludźmi?

- Nie możemy zamykać się w domu, bo układ immunologiczny potrzebuje też stymulacji, by mógł prawidłowo funkcjonować. Powinien mieć więc kontakt z drobnoustrojami, które są powszechne w naszym otoczeniu. Nie oznacza to jednak, że mamy świadomie narażać się na infekcję i chodzić w miejsca, gdzie wiemy, że mogą być zakażeni - wyjaśnia dr Poprawa.

- Cały czas polecam też maseczki, które chronią nas szczególnie w dużych skupiskach osób potencjalnie zainfekowanych, a także żelazną zasadę mycia rąk. Nie potrzebujemy do tego silnych środków odkażających, wystarczy zwykłe mydło i ciepła woda, ważne, by robić to regularnie - dodaje.

Dr Poprawa odradza natomiast suplementy, które w nadmiarze mogą zaszkodzić.

- Niestety wiele osób popełnia ten błąd, że nie robią nic, by wzmocnić odporność, a potem rozpaczliwie biegną do apteki i kupują przeróżne suplementy, które mają ich uchronić przed chorobą. Tymczasem większość z nich nie ma tak naprawdę udowodnionego działania. Popularna witamina C, którą wiele osób bierze nawet w dawce 1000, nie sprawi, że nie zachorujemy, może co najwyżej skrócić infekcję, ale też nie u każdego - tłumaczy dr Poprawa.

- Musimy też pamiętać o tym, że suplementy nie są badane tak szczegółowo i restrykcyjnie jak leki, więc tak naprawdę nie wiemy do końca, co jest w środku. Ponadto, jeśli bierzemy kilka różnych preparatów, możemy doprowadzić do kumulacji różnych substancji w organizmie i przeciążyć wątrobę - dodaje.

Dr Poprawa zdradza też kilka sposobów na unikanie infekcji i wzmocnienie odporności, które sama stosuje.

- Ze względu na codzienny kontakt z pacjentami i wyższe ryzyko infekcji, zwłaszcza w okresie zwiększonych zachorowań, przestrzegam bezwzględnie zasad higieny. Myję ręce, dezynfekuję swoje słuchawki lekarskie, używam jednorazowych podkładów na kozetkę lekarską, którą zmieniam po każdej wizycie pacjenta i noszę maseczkę, mimo że stan zagrożenia epidemicznego, a z nim obowiązek noszenia maseczek, został zniesiony - podkreśla lekarka.

Dużą wagę przywiązuje również do tego, co je.

- Wraz z końcem lata zaczynam bardziej zwracać uwagę na swoją dietę, dostarczam organizmowi więcej białka, a także włączam do diety coraz więcej rozgrzewających potraw, np. zup z dodatkiem czosnku, imbiru, pieprzu cayenne czy kurkumy, które naturalnie wzmacniają odporność. Piję też dużo herbat, do których dodaję m.in. miód manuka, który ma właściwości bakteriobójcze - tłumaczy internistka.

- Staram się też dbać o odpowiednią ilość snu i unikam zbyt długiego siedzenia przed monitorem komputera, zwłaszcza wieczorem, bo niebieskie światło, które emitują urządzenia elektroniczne, także negatywnie wpływa na budowanie odporności - wyjaśnia.

Lekarka dba też o odpowiednią temperaturę w sypialni, która dla optymalnego snu nie powinna przekraczać 19 stopni Celsjusza. Od lat śpi przy otwartym oknie, nawet w zimie, co jest świetnym zabiegiem hartującym dla organizmu.

- Hartuję się także poprzez naprzemienne zimne i ciepłe prysznice. Do tego wspomagam układ chłonny poprzez szczotkowanie ciała na sucho - dodaje dr Poprawa.

- Pamiętajmy, że odporności nie nabywa się z dnia na dzień, więc to ostatni dzwonek, żeby zabrać się za to kompleksowo - zaznacza lekarka.