Co warto wiedzieć, by żyć długo i zdrowiej

O zdrowiu najczęściej myślimy w kontekście "tu i teraz". Nie wybiegamy w przyszłość, nie zastanawiamy się, jaki wpływ na nasze samopoczucie będą miały obecne wybory w zakresie stylu życia. Jeśli jednak myślimy o długowieczności, działając w ten sposób, popełniamy duży błąd.

A to dlatego, że wiele chorób cywilizacyjnych rozpoznawanych jest zbyt późno, nierzadko w fazie powikłań (tak jest m.in. z cukrzycą, co stanowi istotną przyczynę przedwczesnej umieralności czy niepełnosprawności) [1]. Zapominamy o badaniach profilaktycznych, które pomogłyby w porę zauważyć problem. I wreszcie sami siebie tłumaczymy, mówiąc, że nie mamy czasu ani na badania, ani na odpoczynek.

Problem w tym, że to "później" może nastąpić wcześniej, niż zakładamy. I zamiast cieszyć się dniami wolnymi na emeryturze, przyjdzie nam zmagać się z zaawansowanymi chorobami przewlekłymi, bólem i ewentualną niepełnosprawnością.

W myśl starej maksymy lepiej więc zapobiegać niż leczyć. O czym zatem warto pamiętać?

·      Badania profilaktyczne

Skierowanie na badania możemy otrzymać od lekarza rodzinnego lub skorzystać z programów, np. Profilaktyka 40 PLUS.

Regularnie wykonuj badania laboratoryjne (m.in. morfologię, TSH), pomiar glikemii i lipidów, pomiar tętna i ciśnienia tętniczego oraz analizę masy ciała. W przypadku kobiet ważne jest też USG piersi. Należy je robić raz w roku lub natychmiastowo w przypadku wykrycia jakiegokolwiek zgrubienia.

Jeśli chorujesz przewlekle, pamiętaj, by być pod stałą kontrolą lekarską.

·      Aktywność fizyczna

Siedzący tryb życia zwiększa obciążenie kręgosłupa (co prowadzi do wielu zwyrodnień i dolegliwości), zmniejsza wydatek energetyczny i metabolizm, co jest czynnikiem ryzyka wielu chorób [3].

Dlatego tak ważne jest, abyś każdego dnia znalazł czas na aktywność fizyczną. Możesz biegać, jeździć rowerem, chodzić na basen. Chodzi o to, by pozwolić mięśniom na pracę, co pozwoli zachować sprawność i niezależność przez kolejne lata.

·      Zdrowa i dobrze zbilansowana dieta

Mieszkańcy japońskiej Okinawy, gdzie żyje najwięcej stulatków, odżywiają się na wzór diety śródziemnomorskiej i diety DASH [4]. To właśnie tu według naukowców tkwi sekret długowieczności.

Na Okinawie najczęściej jada się warzywa korzeniowe (głównie słodkie ziemniaki) oraz warzywa zielone i żółte (w tym nasiona roślin strączkowych), które są źródłem antyoksydantów i flawonoidów. Dieta jest też bogata w ryby będące źródłem kwasów omega-3, chude mięso oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Taki model odżywiania wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia i innych chorób związanych z wiekiem. Opóźnia też procesy starzenia [5].

·      Troska o mikrobiom

Wiesz, że w naszym mikrobiomie jest bakteria, która najprawdopodobniej ma związek z długowiecznością? To odkryta w 2004 r. Akkermansia muciniphila, której większa ilość w jelitach sprzyja zdrowiu metabolicznemu oraz poprawia insulinowrażliwość [6].

Bakteria ta u niektórych osób stanowi zaledwie 0,5 proc. mikrobioty jelitowej, natomiast większą jej ilość zaobserwowano u osób szczupłych oraz długowiecznych [7].

Działanie tej bakterii w dużej mierze uzależnione jest od białka Amuc_1100, które poprawia integralność bariery jelitowej. Zmniejsza również uogólnioną reakcję zapalną organizmu, która ma związek z zaburzeniami metabolicznymi oraz dysfunkcją osi mózgowo-jelitowej [8].

W formie suplementu diety A. muciniphila dostępna jest jako postbiotyk (a więc zawiera nieżywe bakterie poddane procesowi pasteryzacji), który – podobnie jak probiotyk – wykazuje działanie modyfikujące mikrobiotę [9].

W przypadku A. muciniphila pasteryzacja dodatkowo wzmacnia działanie bakterii [9]. W takiej postaci jest polecana osobom dorosłym z wyłączeniem kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.

Warto po nią sięgnąć, by zmniejszyć uogólnioną reakcję zapalną organizmu i opóźnić rozwój zaburzeń metabolicznych oraz ich zdrowotnych następstw [10].

·      Dobra relacja z bliskimi

Ludzie od zawsze żyli w grupach. Domy były wielopokoleniowe, a ludzie starsi czuli się potrzebni. Dziś wielu seniorów zmaga się z samotnością, która bywa toksyczna.

Osoby odizolowane od innych szybciej podupadają na zdrowiu i żyją krócej od tych, którzy nie są samotni [10].

Bardzo ważna jest też jakość relacji z bliskimi. Najlepiej byśmy żyli w zgodzie z rodziną i w przyjaznych związkach. Nie narzucali swojego zdania i byli otwarci na nowe doświadczenia. Mając wsparcie, łagodniej przejdziemy przez sytuacje kryzysowe i większy będzie nasz poziom bezpieczeństwa.

Bibliografia:

[1] Wójcik R.: Cukrzyca jako choroba społeczna i cywilizacyjna. [w:] Pielęgniarstwo diabetologiczne. A. Szewczyk A. (red.). Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2013; 15- 24.

[2] Frąckowiak T, Poczucie jakości życia osób długowiecznych, Psychologia Rozwojowa, 2012, Tom 17, Numer 1, s. 10 -115.

[3] Makowiec-Dąbrowska T, Zagrożenia wynikające z pracy siedzącej, XXI Sympozjum Higiena Pracy – aktualne problemy, Łódź 2021 [dostęp: https://pthp.imp.lodz.pl/wp-content/uploads/2021/10/Makowiec-Dabrowska.pdf, 15.09.2024 r.].

[4] Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137: 148-62. 

[5] Zielińska A, Dieta okinawska [dostęp: https://dietetycy.org.pl/dieta-okinawska/, 15.09.2024 r.].

[6] Staniak N, Klucz do zdrowego starzenia i długowieczności w Twoich jelitach? Poznaj bakteryjną ambasadorkę anti-ageingu – Akkermansia muciniphila, Kosmetologia Estetyczna 2023, 12 (4): 63-64.

[7] Stachowska E, Akkermansia muciniphila – mała bakteria od zadań specjalnych, Kosmetologia Estetyczna 2023; 12 (2): 73-77.

[8] Pelczyńska M, Bogdański P, Zastosowanie bakterii akkermansia muciniphila w terapii zaburzeń metabolicznych, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2023;14(3):101-109.

[9] Marlicz W et al. Pasteryzowana Akkermansia muciniphila – nowy postbiotyk w walce z endotoksemią w zaburzeniach metabolicznych. Gastroenterologia, 2023, nr 4, s. 43-54.

[9] Bonk E, Metody na stres: dobre relacje z ludźmi [dostęp: https://gutw.ug.edu.pl/sites/default/files/_nodes/strona-gutw/95755/files/10_-_relacje_0.pdf, 16.09.2024 r.].