Chcesz zrzucić zbędne kilogramy? Liczenie kalorii jeszcze nigdy nie było tak proste

Podstawową zasadą przy redukcji tkanki tłuszczowej jest spalanie większej liczby kalorii niż przyswajamy z pożywieniem. Wówczas organizm musi sięgnąć po inne źródła energii, zmagazynowane w mięśniach i tkance tłuszczowej.

Najłatwiejszym sposobem na osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego jest ograniczenie spożycia kalorii oraz rezygnacja z określonych produktów, m.in. alkoholu, słodyczy czy słonych przekąsek. Przy wprowadzeniu kilku modyfikacji do jadłospisu już po tygodniu powinniśmy zauważyć efekty na wadze.

Kluczem do sukcesu jest dobrze zbilansowana dieta. Utrzymywanie zbyt wysokiego deficytu kalorii nie jest zdrowe. Może prowadzić do osłabienia, problemów z koncentracją, zaburzeń pamięci, zmęczenia, pogorszenia kondycji skóry, włosów i paznokci, zaburzeń hormonalnych czy spadku libido. A co istotne, przy drastycznym ograniczeniu kalorii bardzo prawdopodobnie będziemy musieli zmagać się z efektem jojo, gdy tylko zakończymy dietę. Tylko właściwe zastosowanie ujemnego bilansu energetycznego jest bezpieczne.

PPM – co to znaczy?

Jeśli chcemy sprawdzić, czy jesteśmy w deficycie kalorycznym, musimy dokonać kilku obliczeń. Pierwszy krok to poznanie wartości podstawowej przemiany materii (PPM). Nasze organizmy do prawidłowego funkcjonowania w stanie spoczynku i spokoju fizycznego oraz psychicznego (oddychanie, krążenie oraz praca narządów i układów) potrzebują pewnego minimalnego poziomu energii, który dla każdej osoby jest inny. To oznacza, że dzienna kaloryczność posiłków nie może być niższa niż PPM. W obliczeniu PPM pomagają ogólnodostępne formuły, np. Harrisa-Benedicta, Mifflina czy – uznawany na całym świecie i stosowany w kalkulatorze kalorii Fitatu – wzór FAO/WHO.

Wzór FAO/WHO dla dziewcząt i kobiet:

11–18 lat – 13,384 x masa ciała + 692,6

19–30 lat – 14,818 x masa ciała + 486,6

31–60 lat – 8,126 x masa ciała + 845,6

Ponad 60 lat – 9,082 x masa ciała + 658,5

Wzór FAO/WHO dla chłopców i mężczyzn:

11–18 lat – 17,686 x masa ciała + 658,2

19–30 lat – 15,057 x masa ciała + 692,2

31–60 lat – 11,472 x masa ciała + 873,1

Ponad 60 lat – 11,711 x masa ciała + 587,7

W przypadku 35-letniej kobiety ważącej 65 kg współczynnik PPM wyliczony według wzoru FAO/WHO wynosi 1374 kcal. Należy jednak pamiętać, że jest to zapotrzebowanie energetyczne, które uwzględnia jedynie podstawowe funkcje życiowe organizmu. Gdy zaczynamy się ruszać, nasze tempo metabolizmu i zapotrzebowanie kaloryczne automatycznie wzrastają. Aplikacja Fitatu uwzględnia zwiększony wysiłek fizyczny.

Czas na obliczenie CPM

Drugim krokiem przy prawidłowym wyliczeniu deficytu kalorycznego jest sprawdzenie, ile rzeczywiście energii zużywamy każdego dnia. Suma wszystkich wydatków energetycznych składa się na współczynnik całkowitej przemiany materii (CPM). Chcąc go obliczyć, należy pomnożyć uzyskany współczynnik PPM przez liczbę przypisaną konkretnemu poziomowi aktywności fizycznej.

Będzie to:

1,2–1,3 – dla osoby chorej, leżącej w łóżku,

1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej i pracy siedzącej,

1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej,

1,75 – dla aktywnego trybu życia (regularne ćwiczenia 2–3 razy w tygodniu),

2 – dla bardzo aktywnego trybu życia (codzienne ćwiczenia),

2,2–2,4 – dla zawodowych sportowców.

W przypadku naszej 35-latki, która dwa razy w tygodniu ćwiczy na zajęciach fitness, współczynnik całkowitej przemiany materii wynosi 2404 kcal (1374 x 1,75). Tyle potrzebuje, aby utrzymać aktualną wagę. Jeśli w planach ma zrzucenie kilku kilogramów, będzie musiała albo zwiększyć aktywność fizyczną, albo zmniejszyć spożycie kalorii.

Co ważne, deficyt kaloryczny jest ściśle powiązany z liczbą kilogramów, które będziemy tracić tygodniowo. 500 kcal w diecie mniej każdego dnia to 0,5 kg mniej na wadze tygodniowo.

Fitatu kalorie policzy za ciebie

Wiemy, ile dziennie energii spalamy, ale trzeba jeszcze policzyć, ile kalorii spożywamy. Otrzymaną wartość odejmujemy od CPM. W ten sposób dowiemy się, czy osiągnęliśmy deficyt kaloryczny.

O ile dorzucenie sobie kolejnego dnia na siłowni czy porannego basenu (jeśli pozwala nam na to czas) jest stosunkowo łatwe, tak wyliczenie kalorii z każdego posiłku dla wielu z nas wydaje się zadaniem wręcz abstrakcyjnym. Wyobraźmy sobie, że każdego dnia na czynniki pierwsze rozkładamy tylko nasze śniadanie. Dwie kromki chleba, masło, szynka, pomidor, ogórek, szklanka soku pomarańczowego. Najpierw sprawdzamy, ile każdy z produktów ma kalorii, następnie ustalamy je dla konkretnej wagi (kaloryczność najczęściej podawana jest na 100 g) i sumujemy. Nawet najwięksi miłośnicy rachunków i Excela po kilku dniach będą mieli dość.

Na szczęście w realizacji naszych celów wspiera nas technologia. Z myślą o osobach, które potrzebują łatwo i szybko policzyć kalorie, powstała aplikacja Fitatu. Wystarczy tylko kilka minut dziennie, aby dodać w niej wszystko, co zjedliśmy. Resztę zrobi za nas Fitatu – dostarczy informacje nie tylko o kaloryczności spożywanych przez nas posiłków, ale też o zawartości białka, tłuszczów i węglowodanów.

Trenuj i przeliczaj kalorie na nowo

Aplikacja Fitatu dostępna jest w dwóch wersjach: Free oraz Premium. Co ważne, bezpłatnie otrzymujemy dostęp do mnóstwa użytecznych funkcji. Obie wersje zawierają rozbudowaną bazę produktów i przepisów na zdrowe potrawy z instrukcją przygotowania oraz zdjęciami (darmowa – 1500, płatna – dodatkowe 2000). Są one dostosowane nie tylko do zapotrzebowania kalorycznego, ale też preferencji kulinarnych, np. diety wege, keto lub wysokobiałkowej.

Dodatkowo mamy do dyspozycji skaner kodów kreskowych, który pozwala szybko dodać do naszego jadłospisu kolejny produkt. Wystarczy, że wybierzemy w aplikacji ikonę kodu kresowego, zeskanujemy produkt oraz wprowadzimy ilość, którą zamierzamy zjeść. Docenimy to szczególnie, gdy poczujemy głód na mieście lub będąc w podróży.

Skanowanie produktów pozwala też na poznanie ich jakości na podstawie składu. To zasługa funkcji Fitatu Score, która ocenia je w skali 1-5, gdzie 1 to najsłabsza ocena, a 5 najlepsza.

Co wygodne, większości produktów twórcy aplikacji przypisali miary użyteczne: kromka, łyżka, opakowanie, sztuka, szklanka etc. Nie trzeba więc ważyć poszczególnych składników posiłku.

Bardzo przydatną funkcją jest także możliwość synchronizacji z naszą ulubioną aplikacją fitness. W wersji Free z Google Fit, a w wersji Premium z pozostałymi dostępnymi na rynku, a więc m.in. Garmin Connect, Strava, Huawei Health czy Samsung Health. Dzięki temu po wykonaniu treningu, zapisaniu go w aplikacji fitness i odświeżeniu Fitatu aplikacja na nowo przeliczy nasze zapotrzebowanie kaloryczne na dany dzień.

Z Fitatu można też zaplanować post przerywany (IF – Intermittent Fasting), a więc taki model żywieniowy, w którym na określony czas ogranicza się spożywanie posiłków. IF może się odnosić do pory dnia (spożywanie posiłków w określonych godzinach) lub tygodnia (ograniczenie jedzenia w konkretne dni). W trakcie postu można pić czarną kawę, herbatę bez cukru, napary ziołowe czy wodę. W aplikacji Fitatu znajdziemy najbardziej popularne posty przerywane: post 16:8 (16 godzin postu na dobę w wersji bezpłatnej), 14:10, 18:6 oraz 20:4 (w wersji Premium).

W zgodzie z ideą zero waste

Fitatu (w obu wersjach) ma szereg funkcji, które ułatwiają liczenie kalorii. W zakładce "Ulubione" znajdziemy najczęściej używane przez nas produkty (nie trzeba ich każdorazowo wyszukiwać), mamy też możliwość szybkiego kopiowania danego posiłku pomiędzy dniami. Bo choćby nasza dieta była nie wiadomo jak zróżnicowana, to nigdy nie unikniemy przygotowywania tych samych potraw. Istotnych informacji na bieżąco dostarcza pasek postępu. Pokazuje on, ile kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów w danym dniu już dostarczyliśmy naszemu organizmowi.

Co ważne, aplikacja pomaga w liczeniu kalorii już od pierwszego uruchomienia. A im dłużej jest używana, tym jej pomoc jest efektywniejsza. Wyszukiwarka oraz baza produktów i potraw dopasowują się do konkretnego użytkownika.

Dzięki Fitatu Premium unikniemy też marnowania żywności. Gdy w lodówce mamy określone produkty, ale nie mamy pomysłu, co możemy z nich zrobić, wystarczy, że wpiszemy je do wyszukiwarki, a Fitatu wskaże nam przepis na odpowiednie danie. Podobnie funkcja listy zakupów pozwala na zaplanowanie zakupów pod wybrane przez nas posiłki, dzięki czemu kupimy to, co jest nam faktycznie potrzebne do ich przygotowania.

Zainteresowani? Wypróbujcie możliwości aplikacji. Fitatu pobierzecie bezpłatnie ze sklepów Google Play, Apple Store i App Galery. Wersja Premium dostępna jest w formie subskrypcji rocznej lub miesięcznej. Powodzenia!